瑜伽基本动作(十个最难的瑜伽动作)
瑜伽，这项源于印度的古老运动，如今已成为全球流行的健身方式。瑜伽不仅能帮助我们塑造完美的身材，还能提高身体的柔韧性和平衡性，更能在忙碌的生活中带给我们一份宁静与平和。瑜伽的基本动作有哪些呢？下面，就让我们一起走进瑜伽的世界，了解瑜伽的基本动作吧！
一、瑜伽基本动作简介
瑜伽的基本动作分为几个大类，主要包括：
1. 热身动作：这类动作有助于提高身体的温度，增加关节的灵活性，为接下来的瑜伽练习做好准备。
2. 体位法：这是瑜伽的核心部分，包括坐姿、跪姿、仰卧、俯卧等不同姿势，通过这些动作，可以锻炼身体的各个部位。
3. 呼吸法：瑜伽的呼吸法有助于提高肺活量，增强身体的氧气供应，使身体更加健康。
4. 冥想：瑜伽的冥想练习有助于放松身心，提高专注力。
二、瑜伽基本动作详解
1. 热身动作
| 序号 | 动作名称 | 动作描述 |
|---|---|---|
| 1 | 鸟王式 | 双脚并拢，膝盖弯曲，脚跟抬起，手臂伸直，掌心相对，头部后仰，保持呼吸5-10次。 |
| 2 | 风吹树式 | 双脚并拢，膝盖弯曲，手臂伸直，掌心相对，腰部向左旋转，头部看向左手，保持呼吸5-10次。 |
| 3 | 山式 | 双脚并拢，脚跟紧贴地面，手臂伸直，掌心相对，保持呼吸5-10次。 |
2. 体位法
| 序号 | 动作名称 | 动作描述 |
|---|---|---|
| 1 | 仰卧英雄式 | 仰卧，双腿伸直，双脚并拢，膝盖弯曲，脚跟紧贴臀部，手臂伸直，掌心相对，保持呼吸5-10次。 |
| 2 | 犁式 | 仰卧，双腿伸直，手臂伸直，掌心贴地，脚跟抬起，尽量使腿部与地面垂直，保持呼吸5-10次。 |
| 3 | 猫牛式 | 俯卧，膝盖弯曲，手臂伸直，掌心贴地，腰部向上拱起，头部后仰，保持呼吸5-10次。 |
3. 呼吸法
| 序号 | 动作名称 | 动作描述 |
|---|---|---|
| 1 | 鼻孔呼吸法 | 采用舒适的坐姿，将一只手放在鼻子下方，用鼻子呼吸，感受气息进出鼻孔。 |
| 2 | 滑动呼吸法 | 采用舒适的坐姿，用鼻子深呼吸，当腹部充满气体时，将气体沿着脊椎向上推送，直到头顶，再缓缓呼出。 |
4. 冥想
| 序号 | 动作名称 | 动作描述 |
|---|---|---|
| 1 | 观呼吸冥想 | 选择一个安静的环境，盘腿而坐，闭上眼睛，专注于呼吸，感受气息进出鼻孔。 |
| 2 | 意识冥想 | 选择一个安静的环境，盘腿而坐，闭上眼睛，将注意力集中在身体的某个部位，如脚趾、手指等，感受其变化。 |
三、瑜伽练习注意事项
1. 穿着舒适：瑜伽练习时，穿着宽松、透气、舒适的衣物。
2. 饮食：练习前2小时内不宜进食，以免影响消化。
3. 场地：选择一个安静、通风的场地进行练习。
4. 呼吸：瑜伽练习过程中，保持均匀、深长的呼吸。
5. 循序渐进：初学者在练习时，不要急于求成，应根据自身情况逐渐增加难度。
瑜伽基本动作丰富多样，适合各个年龄段的人练习。通过练习瑜伽，我们可以达到身心健康的目的。让我们从今天开始，走进瑜伽的世界，享受健康的生活吧！
瑜伽十二个基本动作
瑜伽十二个基本动作如下：
1、山式
站在身体中心，双脚与骨盆同宽
膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面
收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸
双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方
2、树式
屈左膝，左脚掌踩在右腿内侧根部
站立腿内外侧用力均匀下压地面
双手胸前合十，向上高举过头顶
3、三角伸展式
双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣
右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，
将右手放在右脚外侧，眼看手指尖
或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖
4、战士一式
双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度，
脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正
或右脚外展90度，立起左脚脚后跟，让骨盆摆正
吸气时手举头顶上方合十，目视前方
5、战士二式
山式进入，双脚之间四英尺宽，
转右脚外展90度，左脚内扣15度，脚外侧压实
吸气双手侧平举，目视前方手指尖
6、婴儿式
双膝盖向两侧打开，略比肩宽
双脚大脚趾触碰在一起
呼气时臀部坐脚跟，伸直手臂向前
若前额贴不了垫子，可以在前额下放瑜伽砖
若臀部坐不了脚后跟，可以将抱枕放在腹部下方
7、下犬式
从婴儿式进入，手臂向前伸直，双脚趾点地
膝盖上提，抬臀向上，让坐骨向天空的方向延伸
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8、四柱支撑式
从平板进入，屈双手肘夹住肋骨两侧
可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖
手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线
9、上犬式
从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地
胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上
10、脊柱扭转式
屈右膝，右脚掌踩在左膝盖外侧垫面
或者右脚掌直接屈膝踩地
吸气时左手臂向上高举，拉长背部
呼气时扭转脊柱，左手肘抵在右膝外侧
右手体后撑地，目视后方
11、束角式
屈双膝脚掌相对在一起，双膝盖向两侧打开
可做动态练习，上下弹动膝关节帮助打开髋部
12、桥式
仰卧后，屈双膝，双脚踩地，脚跟膝盖上下一条线
吸气时顶髋向上让臀部离地，尽量让大腿与地面平行
双肩下压地面，让肩胛下沉，双手臂在垫子伸直十指相扣
对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。
瑜伽基本功动作26个
瑜伽基本功动作26个如下：
1、站立深呼吸式，作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
2、半月式，作用：伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿。
3、笨拙式，作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节。
4、鸟王式，作用：消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
5、站立头触膝式，作用：有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
6、站立拉弓式，作用：强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
7、战士第三式，作用：提高身体的平衡能力。
8、站立分腿伸展式，作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活。
9、三角式，作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
10、站立分腿头触膝式，作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
11、树式，作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
12、趾尖式，作用：此式可使人更富有耐心。
13、仰卧式，作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
14、除风式，作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉。
15、仰卧起坐动态伸背式，作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
16、眼镜蛇式，作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态。
17、蝗虫式，作用：使更多的血液流向脊柱区域，加强下背部和腰部肌肉。
18、全蝗虫式，作用：强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。
19、弓式，作用：使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。
20、卧英雄式：作用：消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。
21、半龟式。
22、骆驼式。
23、叩首式。
24、单双腿背部伸展。
25、脊柱扭转式。
26、金刚跪吹气降温式。
瑜伽十二个基本动作图
瑜伽十二个基本动作图，祈祷式（一）、展臂式（一）、站立前屈式（一）、骑马式（一）、顶峰式（一）、八体投地式、眼镜蛇式、顶峰式（二）、骑马式（二）、站立前屈伸展式（二）、展臂式（二）、祈祷式（二）。
八体投地式难度比较大，八体投地即双脚掌、双膝、双手、胸部以及下颌八点贴住地面。吸气抬头，重心前移，屈双膝跪地，呼气屈肘，将胸放于双手之间，下颌点地，双肘内收。
祈祷式比较基础，以山式站姿站立于地垫的稍前端，骨盆中立，脊柱伸展，双肩后展、下沉，下颌回收，目视前方，双手在胸前合掌，小臂呈一线与地面保持水平，在此调整呼吸。
练习瑜伽注意事项
瑜伽与其他运动一样在不正确的练习下是会给身体带来一定伤害的，需在专业人士指导下练习瑜伽。整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是，热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。
作为练习者，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。练习者练习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，最关键的是不知道自己的极限时，他就会在练习时十分盲目地练习，这样必然增加受伤的几率。
