背部肌肉锻炼(正确的腰背肌锻炼方法)

背部肌肉，作为人体最重要的肌肉群之一，不仅承担着支撑身体的重要作用，还能让我们的体态更加挺拔，气质更加出众。由于日常生活中的不良姿势和缺乏锻炼，很多人的背部肌肉都处于松弛状态。今天，就让我来为大家详细介绍一下如何通过锻炼来打造完美的背部肌肉。

一、背部肌肉的重要性

1. 支撑身体： 背部肌肉是人体重要的支撑结构，它们帮助我们在站立、行走、跑步等活动中保持身体稳定。

2. 增强体态： 强壮的背部肌肉可以让我们的体态更加挺拔，从而提升气质。

3. 预防疾病： 背部肌肉锻炼可以增强脊椎的稳定性，预防颈椎病、腰椎病等疾病。

二、背部肌肉锻炼方法

下面，我将为大家介绍几种常见的背部肌肉锻炼方法，帮助大家打造完美的背部肌肉。

1. 引体向上

锻炼部位： 胸大肌、背阔肌、肩部肌肉

动作要领：

1. 双手握住横杠，与肩同宽。

2. 脚跟离地，利用背部肌肉的力量将身体拉起，直至下巴超过横杠。

3. 慢慢下落，直至手臂完全伸直。

注意事项：

1. 保持身体挺直，避免耸肩。

2. 控制下落速度，避免受伤。

2. 俯卧撑

锻炼部位： 胸大肌、三头肌、肩部肌肉、背部肌肉

动作要领：

1. 俯卧在地面上，双手与肩同宽，手指尖朝前。

2. 屈肘，使胸部接近地面，然后用力推起至手臂伸直。

3. 重复动作。

注意事项：

1. 保持身体挺直，避免塌腰或翘臀。

2. 控制动作速度，避免过快或过慢。

3. 坐姿划船

锻炼部位： 背阔肌、肩部肌肉、肱二头肌

动作要领：

1. 坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手握住哑铃。

2. 屈肘，将哑铃拉向腰间，同时挺胸。

3. 慢慢伸直手臂，将哑铃放回原位。

注意事项：

1. 保持身体挺直，避免耸肩。

2. 控制动作速度，避免过快或过慢。

4. 超人式

锻炼部位： 背阔肌、肩部肌肉

动作要领：

1. 俯卧在地面上，双手伸直，掌心朝下。

2. 同时抬起双手和双脚，使身体呈“V”字形。

3. 保持姿势，数秒后慢慢放下。

注意事项：

1. 保持身体挺直，避免塌腰或翘臀。

2. 控制动作速度，避免过快或过慢。

三、背部肌肉锻炼计划

以下是一个为期四周的背部肌肉锻炼计划，大家可以根据自己的实际情况进行调整。

四、注意事项

1. 热身： 在锻炼前进行充分的热身，避免肌肉拉伤。

2. 呼吸： 锻炼时保持呼吸均匀，避免屏气。

3. 饮食： 增加蛋白质的摄入，帮助肌肉恢复和生长。

4. 休息： 保证充足的睡眠，让肌肉得到充分的休息。

通过以上的背部肌肉锻炼方法，相信大家都能在短时间内打造出完美的背部肌肉。加油吧！

背部肌肉锻炼八大动作

1、单臂哑铃划船

左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

2、背部拉伸动作

双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

3、坐姿划船

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

4、颈前下拉

坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

5、坐姿挺身

端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。每次3组，每组8～12个。

6、俯身哑铃划船

俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。

7、俯身杠铃划船

俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

8、直臂下拉

直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽，手臂慢慢伸直后，背部依旧要挺直，不可以随便的移动，在上半身往前倾斜后，腹部收紧，接下来就是要用两只手握住杆，在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉，在这个过程中，幅度尽量收小一些，直到拉到自己大腿位置前方时，再慢慢的控制力量，让横杠恢复到一开始的位置。

锻炼腰肌和背部肌肉的方法

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

练背阔肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

背部肌肉该怎么练

要想锻炼背部肌肉，可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1.单杠牵引:通过单杠牵引，可以增加脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，从而延缓脊柱的退变，避免骨质增生和椎间盘突出。

2.小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向紧张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3.五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。