瘦肚子瑜伽(瘦肚子瑜伽动作)

越来越多的人开始关注自己的身体健康和身材管理。而腹部肥胖是许多人头疼的问题，不仅影响美观，还可能引发多种疾病。如何有效瘦肚子呢？瑜伽作为一种温和、健康的运动方式，成为了越来越多人的选择。本文将为您介绍瘦肚子瑜伽的技巧，助您轻松打造完美身材。

一、瘦肚子瑜伽的原理

瑜伽是一种结合了体位法、呼吸法和冥想的综合性运动。瘦肚子瑜伽通过以下原理达到减肥效果：

1. 活化腹部肌肉：瑜伽动作可以刺激腹部肌肉，增强其力量，有助于消除腹部脂肪。

2. 改善血液循环：瑜伽动作可以促进血液循环，加速新陈代谢，有助于燃烧脂肪。

3. 调节内分泌：瑜伽动作可以调节内分泌系统，改善胰岛素分泌，降低血糖，从而减少腹部脂肪的积累。

4. 放松身心：瑜伽的冥想和呼吸法有助于缓解压力，降低皮质醇水平，减少腹部脂肪的积累。

二、瘦肚子瑜伽动作

以下是一些针对瘦肚子的瑜伽动作，您可以根据自己的实际情况选择合适的动作进行练习：

1. 腹部收缩

动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在身体两侧。吸气，腹部放松；呼气，腹部用力收缩，持续5秒钟。重复10次。

2. 仰卧起坐

动作要领：平躺，双腿弯曲，双脚平放在地面上。双手交叉放在胸前。吸气，腹部放松；呼气，上半身向上抬起，尽量靠近膝盖，然后慢慢放下。重复10次。

3. 鸟王式

动作要领：站立，双脚并拢，双手合十放在胸前。吸气，将左脚向后抬起，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。呼气，将右脚向后抬起，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。保持动作，深呼吸，持续30秒。

4. 侧板式

动作要领：侧卧，双腿伸直，手臂伸直支撑身体。吸气，腹部放松；呼气，腹部用力收缩，保持动作，深呼吸，持续30秒。然后换另一侧。

5. 腹部扭转

动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在身体两侧。吸气，腹部放松；呼气，上半身向右侧扭转，尽量靠近地面，同时左腿向上抬起。保持动作，深呼吸，持续30秒。然后换另一侧。

三、注意事项

1. 穿着舒适的运动服装和鞋子，保持身体放松。

2. 在练习瑜伽前，做好热身运动，避免运动损伤。

3. 根据自己的身体状况，选择合适的动作和强度。

4. 每次练习后，进行适当的拉伸，帮助肌肉放松。

5. 保持良好的饮食习惯，避免暴饮暴食。

瘦肚子瑜伽是一种安全、有效的减肥方法，可以帮助您打造完美身材。通过坚持练习，相信您一定能够收获理想的效果。保持良好的心态和积极的生活态度，让瑜伽成为您健康生活的一部分。

快速瘦腰瘦肚子的瑜伽动作

快速瘦腰瘦肚子的瑜伽动作

快速瘦腰瘦肚子的瑜伽动作，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动是我们维持身体机能的重要途径，适当的运动可以帮助我们减轻压力，运动对三高人群的重要性不言而喻，下面我带你了解快速瘦腰瘦肚子的瑜伽动作。

快速瘦腰瘦肚子的瑜伽动作1

1、弓式

①俯卧，腹部着地，大腿面紧贴地板，双腿弯曲，脚跟贴近臀部，双臂伸直置于背后，双手握住脚踝处。

②双臂用力，抬起大腿离地，尽量拉动脚踝处，使大腿面完全离地。

2、眼镜蛇式

①俯卧，腹部及腿部完全着地，双臂弯曲，手掌撑在胸部两侧，额头置于地板上。

②双手手掌离地，抬起胸部，头部远离地板，肩膀尽量向后靠。

③双手手掌着地，撑住身体，头部继续向后靠。

④双臂伸直，撑起肩膀继续向后靠，头部最大限度的.向后仰，挺起胸部，打开肩膀。

3、桥式

①仰卧，双臂伸直置于身体两侧，右腿弯曲，脚掌着地，左腿伸直指向左侧方向。

②双手撑住腰部，抬起双腿离地，左腿伸直指向上方，右腿自然弯曲置于空中。

③放低双腿，双脚弯曲着地，膝盖弯曲90度，双手撑住腰部，尽量抬高臀部。

4、仰卧式

仰卧，双臂伸直，置于地板上，并远离身体。双腿伸直并分开置于地板上，放松身体做深呼吸。

5、俯卧平衡式

①俯卧，腹部着地，双腿伸直紧贴地板，脚面绷直，额头置于地板上，胸部微微抬离地板。

②慢慢抬起双脚离地，使双腿与地板呈20~30度角即可。

③继续抬高胸部离地，双臂伸直抬离地板，并高过臀部。

6、起跳式

①蹲姿，臀部尽量放低，脚跟踮起，至脚跟能触到臀部，身体弯曲，腹部紧贴大腿面，双臂撑在身体下方。

②双臂慢慢伸直，撑起身体，脚尖离地，保持身体平衡。

7、鱼式

①仰卧，双腿伸直，双臂置于身体下方，双手托住臀部处。

②双臂弯曲撑起肩膀离地，头顶触地，胸部尽量向上抬起。

8、犁式

仰卧，背部着地，双腿伸直，双臂伸直置于身体两侧，双腿伸直抬离地板，直至双腿越过头顶，脚尖着地，并置于头部前方。

快速瘦腰瘦肚子的瑜伽动作2

美人鱼

1、 坐姿，双腿弯曲 （ 朝向右后方 ） 靠近臀部。

2、 左手放在瑜伽垫上撑地，吸气时右手往上举，吐气越过头顶让右手带动上半身，由腰际开始往左侧弯曲 （ 伸展右侧腰 ）。

3、 回到动作一。右手放在弯曲的右脚脚踝上，吸气时左手往上举，吐气时越过头顶让左手带动，由腰际开始往右侧弯曲（ 伸展左侧腰 ） 。

坐姿扭转

1、 坐姿，右脚跨过左脚膝盖，右脚立起来踩在左膝外侧地板上。

2、 吸气将背挺直，吐气尽可能地向右后方扭转，将左手肘扣在右膝盖外侧 （ 不同手、不同脚 ），双手在胸前合十。

3、 吸气时预备，吐气时将上半身再继续向右后方扭转更多，腰部像要拧干毛巾一样扭转，请注意无论如何背部要打直，不拱背。停留中维持正常呼吸，当吐气时可以再试著扭转更多一点。

4、反覆练习 3 ~ 5 个回合，停留长度与扭转深度视个人身体状况而定，臀部尽可能不离开地板，结束后换边练习。

抬腿转体式

1、 坐姿，右脚伸直。左脚弯曲，往内收进来靠近身体，放在右臀下方的位置。

2、 左手伸直抓住右脚 （ 不同手不同脚 ）。

3、右手臂伸直往后方延伸，吸气预备，吐气时上半身由腰际开始往右后方扭转，停留三个呼吸后还原，换边练习。

小叮咛：任何深层扭转动作请勿在饭后马上练习。

瘦腰和瘦小腹的瑜珈动作

答案

1.瘦腰腹:

现在传授给你临时抱佛脚的细腰速成运动招数，让你在短短的几天中，就能拥有迷人的腰段！ 四步骤转腰运动： 平躺、膝盖弯起脚板着地，手指放在耳边；仰卧起坐后上身转向左面（此刻吐气、肩膀放松），再转回正面、缓缓躺下。右边的动作也一样，各重复10次。 躺卧曲膝： 平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。吐气并将膝盖拉往右肩，回复，再拉往右肩，重复10次。 侧弯曲膝： 平躺、双手平放两侧，膝盖呈90度。用双脚的力量往身边右侧压至距离地板15公分，吐气，回复，再吸气、往左侧压。每边重复10次。

做家务法

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，连走路的姿势也会更迷人。

1、坐姿要端正

平日要长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。

2、不要忍便

因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮！此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。

3、运用腹式呼吸法

腹式呼吸的方法其实很简单；当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

4、要无时无刻缩小腹

平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

5、绝对要勤做运动

除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂；此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状，如开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

打击腰部赘肉反击战

神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

神话4：健腹=收腰

现实：瘦了腰部，胖了腹部。

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法

十个最简单的瑜伽动作瘦肚子

1、虎式脉动：

四足支撑姿势右手、左膝撑地吸气、右腿向后抬高左手伸直向前呼气，收紧核心右腿屈膝向前吸气还原每侧练习10-12次。

2、三点支撑式：

进入平板支撑，核心启动呼气，右腿向后抬高停留5个呼吸，换另外一侧。

3、单腿下犬式：

从平板支撑退出手推地进入单腿下犬式停留5-8个呼吸交换另外一侧。

4、斜板式变体：

从单腿下犬式进入斜板式左腿屈膝，扭转向右侧核心启动，停留5个呼吸之后交换另外一侧继续。

5-6、船式变体：

坐姿，双腿屈膝呼气，收紧核心双膝微微离地双手放在小腿前侧相互拮抗5-8个呼吸一次，练习5次。

呼气，收紧核心双手向上伸直双腿向前伸直充分启动腹部核心停留5-8个呼吸。

7-10、船式变体1：

保持臀部着地双手胸前握拳吸气，左腿屈膝脚掌落地呼气，收腹右腿向前抬高停留5-8个呼吸换另一侧。

交换另外一侧。

保持体式7的姿势右腿尝试继续抬高启动核心、髂腰肌力量停留5-8个呼吸。

呼气，慢慢将右腿伸直缓缓向下降，但不落地停留5-8个呼吸之后换另外一侧继续。