跑步机减肥有用吗(跑步机减肥有用吗知乎)

越来越多的人选择在室内进行锻炼，其中跑步机成为了许多人减肥的首选。跑步机减肥真的有用吗？本文将从科学角度分析跑步机减肥的原理、效果以及注意事项，帮助大家了解这一减肥方式。

一、跑步机减肥的原理

1. 有氧运动

跑步机减肥属于有氧运动，有氧运动是指在氧气充足的情况下，以中等强度、长时间进行的运动。跑步机减肥过程中，人体会消耗大量热量，从而达到减肥的目的。

2. 肌肉锻炼

跑步机减肥不仅能燃烧脂肪，还能锻炼肌肉。在跑步过程中，腿部肌肉、臀部肌肉、腹部肌肉等都会得到锻炼，有助于提高新陈代谢率，进一步促进脂肪燃烧。

3. 心肺功能提升

跑步机减肥有助于提高心肺功能。在跑步过程中，心脏和肺部的负荷会增加，从而使心肺功能得到锻炼，提高身体对氧气的利用效率。

二、跑步机减肥的效果

1. 燃烧脂肪

跑步机减肥可以有效燃烧脂肪，降低体重。据研究发现，跑步30分钟，可以消耗约200-300千卡的热量，长期坚持，减肥效果显著。

2. 改善体型

跑步机减肥有助于改善体型，使身材更加匀称。通过锻炼腿部、臀部、腹部等部位，可以消除多余脂肪，塑造完美曲线。

3. 增强体质

跑步机减肥有助于增强体质，提高免疫力。在锻炼过程中，人体会产生内啡肽等物质，有助于缓解压力，提高生活质量。

三、跑步机减肥的注意事项

1. 选择合适的跑步机

购买跑步机时，要根据自己的身高、体重、预算等因素选择合适的型号。一般而言，跑步机宽度应在50厘米以上，坡度调节范围在-3%至15%之间。

2. 合理设定运动强度

跑步机减肥时，要根据自身身体状况设定合适的运动强度。运动强度过低，无法达到减肥效果；运动强度过高，容易造成运动损伤。

3. 注意运动时间

跑步机减肥时，运动时间应控制在30分钟以上，每周至少进行3-5次锻炼。长期坚持，才能取得显著的减肥效果。

4. 注意饮食搭配

跑步机减肥期间，要注意饮食搭配。控制热量摄入，多吃蔬菜、水果、粗粮等富含纤维的食物，少吃油腻、高热量食物。

跑步机减肥是一种科学、有效的减肥方式。通过跑步机锻炼，可以燃烧脂肪、改善体型、增强体质。在跑步机减肥过程中，要注意选择合适的跑步机、合理设定运动强度、注意运动时间和饮食搭配。只要坚持锻炼，相信大家都能取得理想的减肥效果。

跑步机减肥有用吗

跑步机减肥的效果确实因人而异，主要取决于个人的坚持情况。开始使用跑步机之前，记得先做好热身运动，以避免受伤。跑步时，尽量保持持续30分钟，但不要中途休息，也不要喝水，就像做瑜伽前的准备一样，可以喝一小口水，但不要喝太多。

设定每周3到5次的跑步计划，除非有空，每天都可以跑。最佳的跑步时间是下午三点，这与瑜伽的最佳时间类似，建议至少在一两小时后才能进食。同样，在饭前饭后的一两小时内也应避免跑步。减肥的本质是减少人体多余的脂肪和体重，因此需要合理修正导致肥胖的行为。

运动是减肥的有效方式之一，但必须合理并持之以恒。此外，搭配良好的饮食习惯，效果会更加显著。合理的饮食习惯意味着需要控制饮食量，减少高热量食物的摄入，多吃蔬菜水果和粗粮等健康食品。

同时，保持良好的睡眠习惯也很重要。缺乏睡眠会导致新陈代谢减慢，从而影响减肥效果。因此，保证每晚7到8小时的高质量睡眠，对减肥同样至关重要。

总之，跑步机减肥的有效性取决于个人的坚持情况。合理的计划、良好的饮食习惯和充足的睡眠，都是成功减肥的关键。通过这些方法，你可以更有效地减少体内的多余脂肪，达到理想的体重。

跑步机减肥效果好吗

通过跑步达到减肥的目的，这一点是毋庸置疑，我们身边的朋友已经证实了这是一件靠谱的事情，只要你能有足够的决心和毅力，除此之外，思想上我们已经建立了足够的信心，还有一点更重要的就是跑步的训练方法。通过正确的训练方法可以事半功倍，并且可以在最短的时间内达到超出预期的效果。

其实跑步机与户外跑步差别不大，但是跑步机的使用是需要运动者不断进行操作才能发生改变的。至于跑步训练的方法基本上是一样的，我们常用的训练方法基本分为两种，持续性跑步和间歇性跑步，也是俗称的匀速跑和变速跑。

①匀速跑：

匀速跑不难理解，就是跑步全程的速度是一样的，这一点完全可以根据自身的体能要求进行设定，大概的范围基本上5km/h~7km/h为走路的速度，7km/h~9km/h为慢跑的速度，9km/h~12km/h属于正常跑步的速度，12km/h以上基本属于专业跑者的速度了。作为以减肥为目的的运动者可以将速度设定在7km/h~9km/h之间即可，如果是想提高自身的体能及心肺耐力，可以将速度控制在9km/h~12km/h之间。速度的调节可以直接在跑步机的面板上就可以操作了。

②间歇跑：

接下来咱们说一下间歇性跑步，变速跑的方式有很多，有走跑交替，慢跑与快跑交替等等，根据不同的目的选择不同的训练方式，间歇性的跑步方式可以明显提升跑步能力，也就是提升跑者的速度，间歇性跑步是突破平台期的重要方法之一。跑步的两大训练方法已经摆在你面前，可以根据自己的训练目的进行相应的设置即可。

这两种方法在跑步机上都被广泛应用着，但是跑步机自身的内置健身程序往往都被忽略掉了，我以必确TRM885跑步机为例，其健身程序不仅包含了持续性及间歇性跑步，还有多达21种被知名健身教练推荐值得运用的训练方法：减重；燃脂；手动 1:1；间隔 2:1；间隔 4:1；间隔；波状山岭；山峰；心率区；塑身；臀部塑形；臀部塑形+ 腿部线条；腿部线条+ 推举机能；1-4；间隔 1-2；间隔 5K ；测试健康程度 ；Gerkin 健康测试等等前所未闻的跑步程序，如果每天跑一次的话，基本上可以保证三周时间不重样的跑，一是提高了跑步的趣味性，二是通过不同的训练方法不断提升自身的体能，无论是减肥还是健康都是有着关键的作用。

多数跑步机都有内置健身程序，在跑步之前选择今天要进行的训练方法，然后直接启动跑步机即可，跑步过程中便按照程序进行变化，无需在进行调节，如果你还没有使用过健身程序跑步，那么很遗憾，你错过了很多次更有价值的训练，从现在开始，善用跑步机的内置健身程序吧。

跑步机设速度为多少才能减肥

跑步机设速度为8-10公里/小时才能减肥，具体情况因人而异。

使用跑步机训练四大步骤：

一、热身10分钟

时间：第1分钟-第10分钟。

心率：(220-年龄)×30%。

坡度：0°。

速度：6公里/小时-7公里/小时。

先慢走5分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走的时间也是5分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。

在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂，腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。

同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，如果在加速开始之后再做调整，会发现高速运转的跑步机让步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许坚持不了多长时间就要停止跑步。

二、慢跑20分钟

时间：第11分钟-第30分钟。

心率：(220-年龄)×40%。

速度：8公里/小时-10公里/小时。

坡度：0°-10°。

经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。

慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到10°左右，很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。

如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当双脚腾空后着地的那一瞬间，将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。

三、中速跑20分钟

时间：第31分钟-50分钟。

心率：(220-年龄)×60%。

速度：10公里/小时-12公里/小时。

坡度：0°-10°。

经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。

这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正。

中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前20分钟的运动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。

同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

四、平稳减速10分钟

时间：第51分钟-第60分钟。

速度：6公里/小时。

坡度：30°-10°-0°。

结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。

速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的酸痛会让肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动。

当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。

跑步机的减肥效果是否好，还要看自身是否能够长期的持续锻炼，用时间的积累，一定会有意想不到的结果的。