瑜伽球(瑜伽球滚盆底肌会紧致吗)

在这个快节奏的时代，人们越来越注重健康和健身。瑜伽球作为一种新兴的健身器材，逐渐走进了我们的生活。它不仅能帮助我们塑造完美身材，还能改善身心健康。今天，就让我们一起探索瑜伽球的魅力，看看它如何成为打造健康生活的新宠儿。

一、瑜伽球简介

瑜伽球，又称健身球、瑞士球，是一种直径为45-75厘米的橡胶球。它起源于20世纪50年代的瑞士，最初用于治疗和康复。如今，瑜伽球已经成为了全球流行的健身器材，广泛应用于瑜伽、普拉提、康复训练等领域。

二、瑜伽球的优势

1. 塑形效果显著：瑜伽球在锻炼过程中，可以充分调动全身肌肉，特别是深层肌肉，从而达到塑形的效果。以下是一个简单的表格，展示了瑜伽球锻炼对各个部位肌肉的作用：

2. 提高身体协调性：瑜伽球锻炼需要全身协调，有助于提高身体协调性和平衡能力。

3. 增强心肺功能：瑜伽球锻炼可以促进血液循环，增强心肺功能。

4. 缓解压力：瑜伽球锻炼可以帮助人们放松身心，缓解压力。

5. 适合各个年龄段：瑜伽球锻炼适合各个年龄段的人群，尤其适合办公室一族、老年人、孕妇等。

三、瑜伽球锻炼方法

1. 热身运动：在开始瑜伽球锻炼前，进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、跳绳等，以预防运动损伤。

2. 基础动作：

仰卧起坐：平躺在瑜伽球上，双脚踩地，双手抱头，用腹部力量将上半身抬起，再缓慢放下。

平板支撑：俯卧在瑜伽球上，双手撑地，保持身体平行于地面，保持30-60秒。

瑜伽球深蹲：站立在瑜伽球上，双脚分开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，再缓慢站起。

3. 进阶动作：

瑜伽球倒立：在瑜伽球上完成倒立动作，锻炼手臂和腰腹部肌肉。

瑜伽球侧卧抬腿：侧卧在瑜伽球上，用对侧手臂支撑身体，将另一侧腿抬起，保持30-60秒。

四、瑜伽球锻炼注意事项

1. 选择合适的瑜伽球：根据自身身高和体型选择合适的瑜伽球。

2. 保持正确姿势：在锻炼过程中，保持正确的姿势，避免运动损伤。

3. 循序渐进：刚开始锻炼时，动作要缓慢，逐渐增加难度。

4. 持之以恒：瑜伽球锻炼需要持之以恒，才能达到理想的效果。

瑜伽球作为一种新兴的健身器材，具有诸多优势。通过瑜伽球锻炼，我们可以塑造完美身材，提高身体协调性，缓解压力，增强心肺功能。让我们一起拥抱瑜伽球，打造健康生活的新宠儿！

夫妻瑜伽球用法知识

1.球上蝗虫式

动作：跪在球的后方，以大腿及腹部紧贴球，双手放在球顶。呼气，双手撑地，身体平卧在球上，与地面平衡。

吸气，抬起左腿，弯曲右膝，以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后，还原起点动作，换脚重复动作。左右重复2至3遍。

功效：锻炼臀部及大腿后方肌群，提升臀部线条，有助防止臀部下垂变形。

注意事项：注意力放在臀部及大腿后方，保持腿部伸直。

2.球上头撞膝式

动作：坐在健身球顶的边缘，双腿并拢。吸气，举起双手，腰背挺直。呼气，向前弯腰，腹部贴近大腿，额头靠近小腿，双手抓住足踝，按在地上。保持姿势15秒。完成后，吸气后还原起点动作。重复3至5次。

功效：伸展背部及大腿后方肌群，促进血液循环，令双腿变得具弹性和柔软。

注意事项：保持双腿伸直，放松背部的肌肉，不要闭气，以腹式呼吸进行练习。

3.舞者式

动作：

1.把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方，双手掌压球。

2.抬起左脚，左手将其拉高，维持30秒然后还原换一侧做。

功效：加强腰腹力量，减少背部和臀部脂肪。

4.战斗式

动作：

1.将球放在胯下，前腿屈膝90度，双脚掌要完全接触地面。

2.将球从胯下取出，举高，双臂伸直，保持30秒。

功效：强健大腿肌肉，消除下肢的多余脂肪。

拓展资料：

瑜伽球的妙用之处：

第一，仰卧起坐和俯卧撑。

仰卧起坐和俯卧撑是我们都比较了解的，一些人为了减少自己的赘肉，都会采取这种方法，并且可以增加我们腹肌。医生可以采取仰卧起坐，男生可以采取俯卧撑的方法，减掉身体的一些赘肉。让我们更快地秀出自己的腹肌，拥有苗条的身姿，健美的身材。让自己更加自信。

第二，两头起。

身体仰卧，双腿伸直。头部略微抬起，此时双脚不能接触地面。双臂伸直，放在头上方。用自己的双手去碰。碰双脚。在最高点接触几秒以后微微放下。此时全身收紧，反复多次。呼气时抬起，吸气时还原。每天坚持。在短时间内便可见很好的效果，这种方法比较难以掌握，并且需要一定的小技巧，一定要多加加油，多加进行锻炼。

第三，平板撑。

面朝下，进行平躺，胳膊弯曲，与地面呈九十度角。并且脚尖接触地面，脚后跟抬起。与地面成九十度角。身体成一个平面。身体收紧，坚持，1到2分钟。反复进行练习，这种方法可以，充分的锻炼出我们好的腹肌，并且对，减掉全身的赘肉都有很好的效果。短时间内便可以让你嗖嗖嗖，瘦出腹肌。

第四，仰卧抬腿。

身体仰卧，哦，双臂伸直，掌心朝下放在身体的两侧，双腿并拢抬起。使双腿达到一个最高点，臀部离开地面。此时身体收紧，腹部用力，在最高点坚持几秒钟。然后按照原来的路线，回到原先的动作。并且在做此动作时，双腿不要接触地面，让腹部长期处于一种收紧的状态。长期坚持便可以练出美丽的腹肌。

参考资料：百度百科-瑜伽球

瑜伽球适合长时间坐吗 瑜伽球怎么用

【导读】：瑜伽球属于瑜伽运动的一种，并且瑜伽球是一项可以坐着锻炼的方式，甚至有人直接将瑜伽球当做椅子使用，那么瑜伽球究竟应该怎么用呢？下面就和我一起来看看吧。

瑜伽球适合长时间坐吗瑜伽球中有坐着锻炼的姿势，但是瑜伽球本身并不适合长期坐着，尤其不能当做日常生活中的椅子来做，因为坐在瑜伽球上是有锻炼效果的，长期坐着可能会造成肌肉劳损。

瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你坐在瑜伽球上时就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，背部、腰部、腹部和臀部的肌肉需要不断作出调整来达到身体的平衡性，因此锻炼者会不由自主的挺直腰板和双肩向后调整，有利于腰背部肌肉的锻炼和腰椎生理前凸的维持。但这应只限于在健身房的锻炼，短时间精力集中情况下的主动锻炼。如果作为办公座椅，长时间坐在上面办公就会带来一系列问题

并且健康专家表示瑜伽球不易坐座椅，原因是因为，长期坐的话，就会导致身体用力，保持平衡，很辛苦，还可能导致肌肉僵硬，甚至损伤，所以瑜伽球可以用来活动活动，有利于身体健康，但却不适宜长期使用。

瑜伽球怎么用 1、上身趴在球上

双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿擡至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。

2、站姿

一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。

3、坐在球上

双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。

4、坐姿

双腿分开,做劈叉姿势,双臂伸直,双手从胸前抱住健身球,向上举,深呼吸,身体重心尽量往后倾,保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。

使用瑜伽球的注意事项 1、瑜伽球一般我们使用时，达到八分满就可以了。千万不能打满气，这样容易爆破伤人。八分满的瑜伽球更具弹性，方便我们做锻炼动作。

2、在家运动瑜伽球锻炼身体时，一定要注意身体的平衡防止打滑。所以定要清洁好地面，亦或者在地上铺上条瑜伽垫。

3、练习瑜伽球的时候要讲究衣着，尽量不要穿过于宽大松垮的衣服。以免在运动过程中，瑜伽球挤压衣服，造成一些身体上的意外伤害。

4、尽管瑜伽球锻炼不易受伤，但还是要注意保持平衡，尤其是做车轮式等比较困难的动作，还原的时候一定要用手撑好。

5、.瑜伽球有各种尺寸，初学者可以先用小球，比较方便控制。一般来说，大球比较容易保持平衡，小球较轻，但不易平衡。

情侣间瑜伽球怎么玩儿

简易拜日式动作要点：两个人用腰部夹住瑜伽球，同时下蹲至腿部呈90°角。双手在胸前合掌。这个动作主要锻炼的是你的臀部和大腿，注意在整个过程中保证腰部挺直。贴墙坐椅式动作要点：背对背站立，腰背紧贴瑜伽球，双脚分开至肩宽，微微蹲下，屈膝约45度，慢慢起身，重复动作，连续做3分钟。注意：膝关节不要超越脚尖。双人健身球推胸两人对面站立，双脚前后站立，双手伸直拿住健身球，同时向前直到健身球贴到胸部，再回到起始部位。这个动作主要锻炼你的你的胸肌和肱三头肌。双人球瑜伽的好处 1、核心力量的加强，可以让腹部更紧实和平坦，同时身体更稳定，更易于进行其他运动（如篮球，跑步等）； 2、核心稳定性加强（比如把健身球当办公椅），让脊椎更稳定，可以缓解白领办公族的腰背疼痛； 3、身体姿势的优化，可以让我们的身体看起来更加挺拔，体态更美哦！情侣间瑜伽球怎么玩儿2 1、平板支撑式平板支撑式是瑜伽体式练习的基础之一，它能够增强我们腰腹核心力量和手臂力量，为将来做反台式、倒置类体式或手臂平衡类体式等建立身体条件。 2、低体位的平板支撑式低体位的平板支撑式比普通平板支撑式更难，因为它使手臂肌肉更加绷紧，更能锻炼手臂力量。 3、小狗式小狗式能够打开胸部和肩关节，灵活你的上半身，让你的脊柱得以伸展，有利于增强身体柔韧性，为其他瑜伽体式的习练打下身体基础。 4、莲花坐莲花坐姿看起来是个超级和平姿态，不过对于身体条件一般的小伙伴是很难，它需要一个开放的臀部和髋部，灵活的膝关节。 5、弓步祈祷式弓步祈祷式能带给人的是身体的扩展和柔韧。 6、半月式半月式对你的平衡感是个极大的考验，该体式还能打开你的臀部。 7、半月扭转式半月扭转式比半月式还要艰难一些，除了半月式的功效外，还能强化你的腰腹核心力量。 8、三角扭转式三角扭转式能让你的上半身得到旋转和开放，能够稳固你的下肢扎根大地，同时也是对腰腹力量的考验，也能够拉伸你的腿筋。 9、舞王式舞王式是一个修炼和考验平衡感的体式。情侣间瑜伽球怎么玩儿3 1、幻椅变体+手支撑倒立 A、男士保持半蹲姿势，两侧脚掌距离一肩宽，上半身躯干缓慢向前倾，女人双手分别放置在男士的大腿上方； B、女人调整动作，整个身体呈下犬姿势，男士双手紧握女性腰部两侧，女人借助男士的力量将双腿迅速向上伸展，呈倒立状态； C、保持身体平衡，男士吸气，整个身体缓慢向上抬直至呈半蹲姿势，两人手臂都保持挺直状态； D、保持动作30s,缓慢回到初始状态，重复动作5次。 2、轮式+手倒立 A、首先男士俯卧在地面上，双手向前伸展，手肘保持挺直状态，调整呼吸，上半身躯干缓慢向上抬直至呈下犬式； B、双腿并拢，脚掌略微踮起，男士借助女性的.力量双腿缓慢向上伸展，手肘保持撑直状态，呈现出完美的手倒立体式； C、女人仰卧在地面上，双手向后缓慢伸展放置在身体两侧，双膝缓慢朝的难题一侧收拢，调整呼吸，整个身体缓慢向上抬直至腹部与地面略微保持平行； D、尽情的去享受这一刻，保持动作30s,重复动作5次就可以了、 3、仰卧放松+下犬变体 A、男士仰卧在地面上，收紧腹部，双膝弯曲，小腿与地面呈垂直状态； B、女性站立在男性头部后方，双腿保持并拢状态，整个身体缓慢向下伸展，直至女性双手放置在男士膝盖上方； C、调整动作，男士双手缓慢向上伸展，保持半弯曲状态，女性左右双腿分别向上伸展放置在男士手掌上方，利用手臂的力量保持身体平衡； D、吸气，女士右腿缓慢向上伸直，保持动作30s,重复动作5次、情侣间瑜伽球怎么玩儿4 1、蛇式：男人俯卧在垫子上，双手放在胸部旁侧，两腿并拢伸直，用手臂撑起身体成眼镜蛇式。女人在他上方，双手放在他腰背处，两腿并拢并将两脚放在他双腿内侧，用脚趾和手臂的力量将身体撑起。控制这个姿势3-5个呼吸。如果这个姿势他感到压力太大，她可以双手分开撑地。 2、骆驼式：女两人对面跪立，膝盖略微打开。脊柱向后弯曲，身体后仰，手握住脚后跟，虎口向外，慢慢放松颈部，头也向后仰。男动作和她相同，大腿尽量贴紧，保持这个姿势3-5个呼吸，增强脊柱和肩膀的灵活性滋养脊神经，使脊柱和大脑得到新鲜血液的滋养。如果脊柱的弹性不足，向后弯曲有难度的话，可以互相扶助，帮助对方扶住腰部。 3、幻椅式：使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏。 4、双莲花式：坐，左脚放右腿之上，贴近肚脐，右脚再放左腿之上，接近肚脐，脊柱伸直正常呼吸。可增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。 5、鱼式：使肠脏和其他内部器官得以伸展，刺激胰脏，促进消化系统。扩展胸部，对消除支气管炎有好处，促进深长呼吸，背部区域得到扩展，肩关节放松，让一股新鲜血液滋养脊柱神经。背部反拱，有助于纠正背部。 6、V字式：V字瑜伽对于修正腰椎扭曲，让荷尔蒙正常作用效果明显。还可以强壮腹部肌肉，改善内脏下垂，消除腹部脂肪，有束臀的功效。促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。