哺乳期如何减肥(哺乳期如何减肥最快最有效方法)

哺乳期是妈妈们享受宝宝成长的美好时光，也是身体恢复和重塑的关键时期。许多妈妈们在哺乳期体重上升，担心影响产后恢复和身体健康。哺乳期如何减肥呢？今天，就让我来为大家揭秘一些科学又健康的哺乳期减肥方法吧！

一、哺乳期减肥的重要性

1. 恢复身体形态：哺乳期体重增加是正常的生理现象，但过度肥胖会影响到身体的形态和健康。

2. 促进乳汁质量：适当的减肥有助于提高乳汁质量，宝宝能够获取更优质的营养。

3. 预防产后疾病：控制体重可以降低患高血压、糖尿病等产后疾病的风险。

二、哺乳期减肥的误区

1. 过度节食：盲目节食会导致乳汁分泌减少，对宝宝健康不利。

2. 剧烈运动：哺乳期妈妈的身体尚未完全恢复，剧烈运动容易导致身体损伤。

3. 减肥药和保健品：许多减肥产品含有激素，可能会对哺乳期妈妈和宝宝的健康造成影响。

三、哺乳期减肥的方法

1. 合理饮食

* 均衡营养：哺乳期妈妈需要摄入充足的营养，保证宝宝的健康成长。

* 控制热量摄入：适当减少热量摄入，但要保证营养均衡。

* 食物选择：多吃蔬菜、水果、粗粮等富含纤维的食物，少吃油腻、高热量食物。

2. 适量运动

* 散步：每天散步30分钟，有助于促进新陈代谢，提高乳汁分泌。

* 瑜伽：瑜伽动作轻柔，有助于放松身心，增强身体柔韧性。

* 产后恢复操：在专业指导下进行产后恢复操，有助于身体恢复。

3. 保持良好心态

* 放松心情：保持乐观的心态，有助于减肥成功。

* 充足睡眠：保证充足的睡眠，有助于身体恢复和乳汁分泌。

* 社交活动：适当参加社交活动，缓解心理压力。

四、哺乳期减肥注意事项

1. 循序渐进：减肥过程中要循序渐进，避免过度运动和饮食控制。

2. 持之以恒：减肥需要耐心和毅力，不可急于求成。

3. 专业指导：在专业人士的指导下进行减肥，确保安全和效果。

哺乳期减肥并非易事，但只要掌握正确的方法，保持良好的心态，相信每一位妈妈都能在产后恢复苗条身材，迎接美好的生活！

哺乳期如何减肥

生孩子是一件幸福的事情。

但是往往有两件事情让宝妈不能接受：

1.襁褓里孩子怎么这么丑？

2.镜子里的我怎么这么胖？

当然孩子会越来越可爱，越来越折腾。

但是宝妈却不一定会瘦下去。

其实哺乳期减肥，并非难事；

而且，减肥的战争，从月子期就开打了。

生完孩子大约6周，是产妇身体全面恢复的时间。这段时间里，随着激素的快速变化，体重会自然回落。

为什么有些人没有回落，反而上升了呢？

因为吃错了。

有人专门统计过中国产妇月子期间的饮食，发现她们谷物杂粮和奶制品摄入不够。

为什么呢？

因为中国的产妇都在喝猪脚汤。

猪脚含有丰富的胶原蛋白，是对产妇营养的补充；这是古老的智慧。

但是它远不如牛奶里的乳清蛋白来得实在；这是现代的研究。

因此，喝牛奶的催乳效果，其实优于猪脚汤。

另外，谷薯杂粮含有丰富的纤维素，对产妇的胃肠道有好处。

所以相对的低脂高纤维优质蛋白饮食，是月子期间健康和减肥的双重保障。

1.低脂：少喝各种肉汤，少吃油腻煎炸食物；

2.高纤维食物：竹笋/海带/杂粮/木耳/萝卜/茄子等；

3.优质蛋白：牛奶/鸡蛋/豆类等。

至于运动方面，我认为，从第三周开始，妈妈已经有能力进行一些简单的运动了，舒缓一下因为生产导致的疲倦感。

事实上，国外的产妇，虽然不坐月子，但是她们会去产后康复中心，做一些合适的运动，更有利于产后恢复。

比如说，

1.头颈运动，平躺时让下巴努力贴近胸前；

2.抬腿运动：平躺时交替伸直抬腿；

3.腹式呼吸训练；

4.缓慢的腿部空中单车等等。

图片右侧为头颈运动示例；操作时请平躺

月子期之后，除了哺乳，其实宝妈跟正常女性已经没有太大差别了。

在饮食方面，最主要影响母乳的是蛋白质和维生素；也就是说，只要保证足够的蛋白质和维生素摄入，适当控制总热量，并不会明显影响乳汁的量。

反而，相比于一味的“进补”，合理均衡的膳食，更有利于提高乳汁的质量。

因此，我个人建议，在保证蛋白质（前面说的优质蛋白）和维生素（果蔬类）摄入的基础上，哺乳期宝妈的热量负平衡可以在300千卡左右。

（也就是说，吃进去的热量，比消耗的热量少300千卡。可以用各种热量计算软件来估算。）

至于有些体质不佳的宝妈，找到靠谱的中医，适当使用食疗甚至中药药材，调补气血，改善体质，不用太过担心会影响萌宝。比如说，脾虚的可以喝山药小米粥；气虚的可以喝黄芪太子参水等等。

毕竟贫血也会影响乳汁质量。

母子一体；宝妈的身体更健康，孩子的身体才会更强壮。

母子一体

在运动方面，出了月子的宝妈，可以逐渐提高运动强度。

瑜伽/平板支撑/仰卧挺背/上肢训练（停息训练技术）/空中单车/变速走/慢跑等，都是可以进行的。

前面几项运动，在室内就可以完成，不会影响宝妈照看小宝宝的。

当然，还是建议大家循序渐进，不要太过心急。

噢，最重要的一点忘记说了，母乳喂养对减肥也很有帮助。

因为母乳里含有大量的脂肪，对于宝宝来说，这些脂肪是必要的营养。

对于宝妈来说，这些脂肪，则是宝宝帮你“抽脂”的过程。

假如有宝妈仍然担心因为饮食控制而导致乳汁减少的话，我更建议您们考虑一下影响母乳的其他因素。

1.精神心理因素

2.睡眠不足

3.感冒发烧等疾病

4.乳房本身的病变如乳头皲裂/乳腺炎等

母子的联系，浑然天成

在哺乳进行到第4或者第6个月的时候，由于宝宝已经开始逐渐添加辅食，使用奶粉等，或者宝妈已经停止哺乳，但是体重仍然处在高位，此时就可以增强饮食控制的强度。

例如，之前有一位哺乳期的母亲，在我的指导下，进行每周一天轻断食的案例。大家有兴趣可以在微信公众号“邱医生说”回复“轻断食”，参考一下。

哺乳期怎么有效的减肥

一、产后哺乳期如何减肥

第一，减肥的时间，减肥前先要征得医生的同意，一般在产后6至8周才进行，因为产后身体需要一段时间的修复及保证奶水的正常供应。

第二，减肥的速度，据美国妇产科医学院的建议，母乳喂养期间，每周减重0.5kg较为适宜，且不会对婴儿的发育产生不良影响。

第三，减肥的方法，当然不能通过节食，更不能用药物减肥，只能是通过改变自己的饮食习惯，并找一项适合自己的运动长期进行，随着运动量的增加且摄入量的减少，体重自然就会下降。

第四，日常饮食，当完全处于母乳喂养时，新妈妈们每天需要额外的500卡路里为哺育提供营养，当宝宝们开始进食固体时，新妈妈每天需要额外的250卡路里;当不再进行母乳喂养时，则无需增加额外的热量。因此，产后补充蛋白质类的食品，对于新妈妈身体的恢复及保证母乳的足量分泌是极为重要的，因此，建议尽量选择鱼类、瘦肉类或去皮禽类等蛋白质含量高而脂肪含量低的食品。

第五，适量运动，哺乳期的妈妈可以从简单的运动开始，比如散步。

掌握以上五个技巧，即使是哺乳期的妈妈们，也能拥有傲人的身材!

二、哺乳期如何快速减肥

如果你生过宝宝后发现自己的体重并没有下降，或者下降不多，也许很想尽快减肥。同时，你可能也会担心哺乳期减肥会不会导致奶水不足?因为母乳是宝宝最好的食物，此时你需要充足的营养来保证顺利实现母乳喂养。如何才能两全呢?希望下面我们为你总结的六大原则，能够帮助你在顺利减肥的同时，把母乳喂养进行到底。

哺乳期减肥第1原则：在宝宝生后6周再开始减肥计划

在宝宝出生后的6周是你身体恢复的重要时期，也是宝宝成长非常迅速的时期，你需要充足的营养来保证身体恢复，并为宝宝提供最好的照顾。这段时间你的饮食特点最好是营养丰富、好消化，同时，荤素搭配、主食充足，并输入足够的汤汁水分。学习正确的哺乳技巧，增加吸吮次数，按需哺乳，都能帮助你避免出现奶水不足的情况。

在宝宝出生6周后，你的身体已经基本复原，和宝宝也建立了较为稳定的母乳喂养模式，你就可以通过健康的饮食习惯来慢慢调整体重了。这个过程有时需要10个月到1年的时间，最好的速度是每周减重0.5～1千克。因为短时间过快的体重变化，不仅会让你的身体吃不消，还可能会影响你的乳汁质量，从而影响宝宝的成长。其实要知道，坚持母乳喂养就会消耗你大量的能量，所以，当你给宝宝断奶时，往往会发现自己已经恢复了苗条的身材。

哺乳期减肥第2原则：控制能量平衡，养成正确的饮食习惯

你可能听说过，人会发胖就是因为能量摄入大于消耗，导致多余的能量变成脂肪储存起来，而控制能量的基本方法就是养成正确的饮食习惯。由于给宝宝喂奶会使你消耗大量的能量，所以，这本身就是在帮你减肥。

无论你是否打算减肥，养成“早吃好、午吃饱、晚吃适量”的饮食习惯都是有益的。早饭是一天中必不可少的，不吃早饭会让你更容易发胖。因为经过一夜的消耗，你的身体有10多个小时没有补充能量，尤其是你多半还要夜里起来喂2～3次奶，到了早上你非常需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量。不吃早餐或早餐吃得少，会让你在午饭时出现明显的饥饿感，而在中午吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪;同时，你的早餐也是上午奶水充足的重要保证。

午餐一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃适量”就难以做到了。

晚餐要适量，而且晚餐不要吃甜食、油炸食品，最好保证足够的汤汁，不一定是荤汤，可以是稀饭或蔬菜汤。如果宝宝还不能整夜睡觉，妈妈还可以在睡前再喝一杯奶。但是因为晚上运动减少，如果早中餐没有吃好，导致晚餐吃得过多，就会造成能量过多储存转化成脂肪，不利于你的减肥大计了。

哺乳期减肥第3原则：适量的运动很重要

适量的运动对保持身体健康很重要，如果你是一个人带宝宝，那你每天的运动量已经不少了，如果有人帮忙，那你在保证睡眠的基础上最好再花至少半小时去做运动，一般选择在晚上比较适合，比如在吃过晚饭后半小时快步走，持续的快步走远比短时的速跑更消耗能量，有助于减肥。而且晚饭后锻炼可以消耗体内多余热量。你还可以参考我们的产后运动视频。

哺乳期减肥第4原则：不吃甜食

糖是能量的主要来源之一，但是饮食中多是由主食(米面)中的淀粉来提供的，而甜食多为单糖和双糖，容易迅速提升血糖浓度。如果过多进食甜食，就可能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。这一定是你在减肥过程中不希望遇到的。

哺乳期减肥第5原则：进食速度要慢

你可以在吃饭时增加咀嚼次数，细嚼慢咽，这样不仅有利于你分泌更多的唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于你减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，而过快进食，在大脑发出停止进食信号前，可能你已经吃下过多的食物了。所以，进食速度要慢，可以避免你吃得过饱。你也可以考虑少食多餐的方式。

哺乳期减肥第6原则：保证食物的多样性

注意食物的多样性，至少不要连续2天吃同样的食物，有利于为你保证营养的均衡，使你有充足的奶水满足宝宝的健康需要。你每天的食物需要包括：一日三餐中主食至少要保证300克以上，蔬菜至少保证在400克左右，每天一个新鲜的水果，并有奶类、蛋、豆类、肉类(鱼、鸡、畜肉)，同时，适当吃到肝脏、血制品等，还有菇类、木耳和每周2～3次的粗粮，以及适量的坚果。当然每天足量的汤汁对你的乳汁分泌也是非常必要的。

总之，哺乳期注意健康饮食、合理运动及正确的饮食方法，可以帮你在顺利完成母乳喂养的同时早日恢复到理想的体重。

哺乳期要如何减肥

大家都知道，女人在生完宝宝之后身材会变得特别的臃肿，所以很多刚生完宝宝的女性朋友就迫不及待的开始减肥了。其实对于女性朋友迫不及待想减肥的心情是可以理解的，但是减肥要讲究方法，千万不能盲目的去减肥。那么哺乳期要如何减肥？哺乳期要吃什么食物？

1、哺乳期要如何减肥

1、在宝宝生后6周再开始减肥计划。宝宝出生的六周是妈妈身体恢复的非常重要的时期也是宝宝生长发育最为重要的阶段，这个时候应该要保证妈妈身体的足够营养，为宝宝提供最好的能量和食物，这段时间妈妈的饮食主要是以营养、容易消化、注意饮食的科学，荤素的搭配合理，并且要摄入足够有营养的汤水，要学习好哺乳的技巧，让宝宝更好的吸吮。在宝宝出生的六周以后，身体是基本上已经恢复，这个时候可以通过调整自己的饮食习惯来起到减肥的目的，如果宝宝是在断奶以后，你会发现自己的身材是恢复得非常的快速。

2、控制能量平衡，养成正确的饮食习惯。经常听说，主要导致身体发胖的原因主要是因为摄入的能量大于消耗的能量，这个时候身体就会将能量转化成为脂肪，并且要存储起来形成只当，这个时候就应该好好的调整自己的饮食，养成正确的饮食习惯，因为母乳期间，给宝宝喂奶会导致身体的大量能量消耗，其实这个时候就是减肥的过程。“早上要吃好、中午要吃饱、晚餐要吃少”这是一个非常好的并且正确的减肥定论，一定要贯彻落实。

3、适量的运动很重要。因为生命在于运动，运动是非常有利于身体的健康和减肥，如果你是一个人带宝宝，那么你的运动量是已经足够了，因为带宝宝是要消耗身体非常多的能量，如果是有人帮忙在带宝宝的，这个时候你可以每天抽出半个小时的时间进行运动，这样可以很好地消耗身体多余的脂肪并且可以很好的提高自己的睡眠质量，最好就是在吃饱晚饭以后散步半个小时，可以采用快步走或者的短跑的方式，这样可以起到很好的减肥效果并且身体消耗更多的能量，以防脂肪的堆积。

2、哺乳期要吃什么食物

1、充足的水分摄入：妈妈每天应多喝水和多吃流质的食物如汤、各种粥等，以补充乳汁中丢失的水分，并保证乳汁质量。鸡、鸭、鱼、肉汤或豆类及其制品和蔬菜制成的菜汤可以让妈妈奶水更充沛，汤的量可以根据乳汁的多少做出调整。

2、保证优质蛋白质的摄入：每天食物的蛋白质应保证三分之一以上来自动物性食品。妈妈可以尝试煲猪蹄汤，猪蹄含丰富的蛋白质、脂肪、有较强的活血、补血作用，而通草有利水、通乳汁功能。

3、膳食多样化：食物应该尽量做到种类齐全，不要偏食，以保证能够摄入足够的营养素，主食粗细搭配，副食尽量多样化。

4、有些食物不宜多吃：要少吃盐和腌制食品、刺激性大的食品、污染食品。吸烟、饮酒、喝咖啡或长期服用某些药物，会通过乳汁影响宝宝的健康。要避免吃一些会抑制乳汁分泌的食物：如麦芽水、人参、韭菜等食物。

5、妈妈一日的膳食构成：米、面主粮400—500克；豆类及豆制品100克：蛋类100—150克（2—3个）；蔬菜水果500—750克；牛奶250克；动物性食品（肉、禽、鱼等）150—200克；动物内脏50—100克（每周）。