腹外斜肌(腹外斜肌图片女生)

腹外斜肌，这个名字听起来是不是很陌生？但你一定见过它的身影，那就是那块位于腹部外侧的肌肉。它不仅是人体“腰包”的守护者，更是我们健康生活的秘密武器。今天，就让我带你走进腹外斜肌的世界，一起揭开它的神秘面纱。

一、腹外斜肌的位置与功能

我们先来了解一下腹外斜肌的位置。它位于腹直肌的两侧，从第八肋骨开始，一直延伸到髂嵴。简单来说，它就像一条腰带，环绕在腹部周围。

腹外斜肌的功能是什么呢？主要有以下几点：

1. 维持脊柱稳定：腹外斜肌与腹直肌、腹内斜肌共同构成了人体腹壁的肌肉群，对维持脊柱的稳定性起着至关重要的作用。

2. 帮助呼吸：腹外斜肌在呼吸过程中起到辅助作用，帮助肺部扩张和收缩。

3. 腰部支撑：在日常生活中，腹外斜肌为腰部提供支撑，减轻腰部的负担。

4. 腰部弯曲与扭转：在运动过程中，腹外斜肌负责腰部弯曲与扭转的动作。

二、腹外斜肌的锻炼方法

了解了腹外斜肌的位置和功能，接下来我们来聊聊如何锻炼它。以下是一些常见的锻炼方法：

三、腹外斜肌锻炼的注意事项

在锻炼腹外斜肌的过程中，需要注意以下几点：

1. 动作要标准：只有动作标准，才能有效地锻炼到腹外斜肌，否则容易造成运动损伤。

2. 循序渐进：刚开始锻炼时，可以选择一些简单的动作，随着肌肉力量的增强，再逐渐增加难度。

3. 保持呼吸：在锻炼过程中，要始终保持呼吸均匀，避免屏气。

4. 持之以恒：腹外斜肌的锻炼需要持之以恒，才能看到明显的效果。

四、腹外斜肌锻炼的好处

腹外斜肌的锻炼不仅能塑造美好的身材，还有以下好处：

1. 增强腰部稳定性：腹外斜肌的锻炼能增强腰部稳定性，降低腰部受伤的风险。

2. 改善呼吸功能：腹外斜肌的锻炼能改善呼吸功能，提高肺活量。

3. 塑造优美身材：腹外斜肌的锻炼能塑造优美的身材，让你更具魅力。

4. 提高生活品质：拥有健康的身体，才能拥有更高的生活品质。

腹外斜肌是人体“腰包”的秘密武器，通过锻炼它，不仅能塑造美好的身材，还能提高生活品质。所以，赶快行动起来，让我们一起揭开腹外斜肌的神秘面纱吧！

关于腹斜肌描述正确的是

关于腹斜肌描述正确的是（D）。

A、在做俄式转体时，身体向右侧旋转可以练习到右侧的腹外斜肌和左侧的腹内斜肌；

B、下固定时，腹斜肌收缩可以使脊柱向同侧侧屈和对侧回旋；

C、俄式转体这个动作是无固定的，只用到了胸廓下口和骨盆上口互相靠近，完成团身动作这一个功能；

D、一汪锋圆侧腹外斜肌和对侧腹内斜肌的功能是相同的。

腹斜肌是腹部的肌肉。腹斜肌主要由腹内斜肌和腹外斜肌组成，两者均位于腰侧方向。腹内斜肌，位于腹外斜肌的深面，肌纤维方向与腹外斜肌相反，是从后上方斜向前下方，自髋结节下行，肌质逐渐为腱膜，与腹外斜肌腱膜相交织，止于腹白线。

对腹斜肌的锻炼可以采取侧向支撑的动作，在做侧向支撑的过程中，可以把身体放在训练床上，然后用身体上下摆动来刺激腹内斜肌和腹外斜肌发力。也可平躺在平板床上，然后弯曲大腿，身体头和脖子微微抬起，用手触摸两边脚尖。

腹外斜肌和腹内斜肌：

腹外斜肌：位于腹前外侧部的浅层，为一宽阔扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜基谈肌腱膜。腱膜向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成，腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间，形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方，腱膜形成一小三角困塌形裂隙，称为腹股沟管浅环（皮下环）。

腹内斜肌：位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌，参与腹直肌鞘前后壁的构成，腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成联合腱，止于耻骨，又称腹股沟镰。腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊，包绕精索和睾丸而成为提睾肌。

腹外斜肌的锻炼方法是什么

腹外斜肌的锻炼方法主要围绕侧卧转体类动作展开，需注意动作规范、频率控制及两侧平衡，具体如下：

动作要领：

身体侧卧于垫子，上方腿弯曲，大腿与小腿夹角约60度，脚踩地且膝盖垂直地面；下方腿平放，膝盖弯曲，角度同为60度左右，脚置于另一脚面。固定踩地腿位置，上身倾斜，使踩地脚同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面。上方手臂放于另一侧肩膀，下方手臂自然伸直置于垫面。深吸气后，用力收紧地面远端侧腹外斜肌并呼气，随后吸气时缓慢放松肌肉，恢复初始姿势，重复练习。

时间与频率：

初期每次练习10次/侧，完成4组（两侧均练完为1组），组间无间歇；两侧完成后间歇1-2分钟再开始下一组。坚持1个月后，每侧次数增至20次，组数不变；3个月后可达每侧30次、共6组，此时腹外斜肌形态更健美。建议隔天练习，给肌肉恢复时间。

关键注意事项：

两侧平衡：需交替优先练习，如先左侧后右侧，避免因体力差异导致肌肉发展不均。动作标准：避免腹直肌借力，否则会削弱腹外斜肌刺激效果。练习时需专注目标肌群收缩。呼吸配合：发力时呼气，放松时吸气，保持节奏稳定。进阶建议：

若在健身房，可结合器械（如绳索侧屈）增强效果，但需确保动作轨迹与目标肌群发力方向一致。清晨或晚间练习均可，关键在于长期坚持与动作质量。

腹外斜肌的训练方法

腹外斜肌的训练方法：侧身卷腹

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

目标肌群：腹外斜肌

动作要领：

1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2.先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

注意事项：

1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

2.每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。