怎么减小腿(怎样瘦小腿)

Hey，亲爱的朋友们，你是否也曾为拥有一双纤细的美腿而烦恼呢？别担心，今天就来和大家分享一下如何减小腿的方法，让你告别大象腿，迎接美腿时代！

一、了解腿部脂肪分布

我们要了解腿部脂肪的分布情况。一般来说，女性腿部脂肪主要分布在以下三个区域：

1. 大腿前侧：也就是我们常说的“大腿前侧肌肉”；

2. 大腿内侧：也就是我们常说的“大腿内侧肌肉”；

3. 大小腿后侧：也就是我们常说的“小腿肌肉”。

了解这些，有助于我们更有针对性地进行减脂。

二、饮食调整

1. 控制热量摄入

想要减小腿，首先要控制热量摄入。根据自身情况，制定合理的饮食计划，尽量保持热量摄入与消耗的平衡。

2. 增加蛋白质摄入

蛋白质有助于肌肉生长，而肌肉的增多可以帮助燃烧脂肪。因此，在日常饮食中，要保证足够的蛋白质摄入。

3. 多吃蔬菜水果

蔬菜水果富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，减少脂肪堆积。蔬菜水果中的水分和低热量也有助于控制体重。

4. 避免高热量食物

高热量食物如油炸食品、甜食等，容易导致脂肪堆积。因此，在日常饮食中要尽量避免这类食物。

三、运动减脂

1. 有氧运动

有氧运动是减小腿的有效方法之一。以下是一些适合减小腿的有氧运动：

* 慢跑：每周至少进行3次，每次30分钟以上；

* 游泳：每周至少进行2次，每次30分钟以上；

* 骑自行车：每周至少进行3次，每次30分钟以上。

2. 无氧运动

无氧运动有助于塑造腿部线条，以下是一些适合减小腿的无氧运动：

* 深蹲：每次进行3组，每组15个；

* 弓步蹲：每次进行3组，每组10个；

* 靠墙坐：每次进行3组，每组30秒。

四、生活习惯

1. 充足的睡眠

充足的睡眠有助于身体恢复和脂肪燃烧。建议每晚保证7-8小时的睡眠。

2. 保持良好的心态

良好的心态有助于身体保持健康，从而更好地减小腿。

3. 避免久坐

长时间坐着会导致腿部脂肪堆积。建议每隔1小时起身活动一下。

减小腿并非一朝一夕之事，需要我们长期坚持。通过合理的饮食、运动和生活习惯，相信你一定能够拥有一双纤细的美腿！

以下是一个简单的饮食和运动计划表格，供大家参考：

希望这篇文章能对你有所帮助，让我们一起努力，迎接美腿时代！

怎么减小腿上的肉

【瘦小腿】

床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法

坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法

到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法

为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

无论减什么地方

最重要的还是要重在坚持`^_^。

怎么减小腿

呵呵，你和我情况一样告诉你我用的方法哦！（对于我来说还蛮有效的）

1、每天上学带跟跳绳，下课休息是跳跳（脚尖着地）还可以提高体育成绩呢

2、转呼啦圈可以瘦腿和腰、做到累了就可以啦我一般做20分钟

3、小跑。慢跑也不错、不用担心长肌肉慢跑一般不会长肌肉的跑完后按摩按摩腿就行

4、站着的时候不要忘了多踢踢腿、踮脚，活动一下你的腿

5、做金鸡独立动作、每只腿做1分钟换一次熟练的话还可以同时做扩胸运动

6、你家又装水的桶吗？有的话可以泡泡腿20分钟左右不要加乱七八糟的东西没什么用

7、晚上给退涂上乳液或者滋润霜之类的然后抹开按摩小腿和大腿：

大腿：用拳头（适当的力度）敲打大腿内侧和外侧 10分钟左右然后用手指按摩

小腿：用手握住小腿肚由下往上腿（注意是由下往上！） 10分钟左右然后手指按摩

8、上课的时候别让腿闲着、要不时的动动虽然有些老师会讲啦

以上是本人的经验之谈、我坚持了3个月了、效果坏不错哦

其他的一些复杂的动作我没试过太烦了而且好累效果都差不多

瘦腿霜之类的你也可以试试、我一同学就用的效果还不错我没敢用

希望能帮到你哦

怎么才能快速减掉大腿和小腿的肉啊

想要瘦腿就要先看自检一下自己腿的类型：引起大小腿粗的原因有三种：一是皮下脂肪太多，即打小腿部位的肥肉多;二是骨骼的原因;三是小腿的肌肉容量，如曾经过体育训练或经常做腿部锻炼的人。

特别要注意的是，很多人以为腿上能捏起来的部位通通都是脂肪，小腿捏起来硬硬的就以为是肌肉，其实不是的，有时候只是因为脂肪组织被撑得大大的，互相之间挨得十分紧凑，所以才有会硬硬的感觉。单个脂肪细胞特别大的时候当然是很难减了，所以总有人错觉自己是肌肉型的。

脂肪腿的瘦腿方案：

判断标准：腿上一捏，就能捏起一推肥肉。看起来腿胖乎乎的，和实际体重很不协调。

瘦腿要点：除了锻炼，没什么比避免糖分和油分高的食物更管用的。多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，少吃零食，多做跑步、游泳、自行车等有氧运动，可以消除腿部的赘肉。

常见人群：过量摄食高糖、高脂肪食物，但是运动量不足的人对于脂肪型小腿来说，常规的瘦腿运动，例如跳健美操，跑步，跳绳等，都是比较好的方法，但是这些方法不适合哪些腿部容易长肌肉的，而且冬天养生不宜过多出汗，所以冬天瘦腿要选一些能活血通经络，或者是各种局部的有氧小运动。

瘦腿方法一：刮痧瘦腿法

每天晚上沐浴以后，在小腿上涂上些精油，我一直用芳-颐-滋-露-的精油，这个就比较不错，纯植物，而且吸收好，用刮痧板(或者木梳子背面、圆滑的勺子等)使劲地刮小腿肚，从脚踝一直刮到膝盖弯，每边腿刮100下。

要在沐浴后刮。最好在刮完之后喝一点温开水。如果能在做一些空中踩单车或者是剪刀腿运动(就是躺在床上，双腿台起，伸直，往两边尽量打开，停顿几秒钟，再合上，就好像剪刀一样)如果自己不是全身肥胖想减肥的话，饮食上没有什么特别注意的，只要少吃油腻、含糖量高的食物就行，如果能配合晚餐少吃一些，可以瘦得更快。

效果：一般人在坚持两周到一个月之后，能明显看到腿围减

静脉曲张“水肿”腿的瘦腿方案

判断标准：用手按压小腿肌肉，肌肤回弹差而缓慢的粗壮腿就是此种类型。

瘦腿要点：避免快餐、真空食品、点心和咸食，不要喝可乐、雪碧等碳酸饮料，也不要保持单一动作超过一小时，做一些简单的强化肌肉的体操，能改善浮肿状况。

常见人群：因为工作关系经常站立或者久坐的人，例如教师、售货白领、护士或者OL族等身体里储存的水分过多，或水分不能很好代谢，就会有水肿腿。长久下来，脚腕会变粗，膝盖也会长出赘肉。

方案一：10分钟速瘦法。

腿肚粗常常是因为浮肿。想让腿形变得更完美，就在约会前10分钟赶快按摩。按摩可以配合些精油，将腿高高抬起休息片刻，就可以使变小2-3cm。

1、双手交替抚摩。将双手的手掌全部贴在小腿肚周围，双手交替动作向上抚摩。双手共做10次。

2、用双手扭动揉搓。双手的手掌紧贴包住腿肚肌肉，双手扭动进行揉搓，一直持续到腿肚全部变热为止。

方案二：高抬腿法

坐久了要把腿放在比心脏高的地方，晚上睡觉前可以把腿靠放在墙上，或者睡觉时把腿垫高二十至三十厘米。身体侧躺，上半身用手支起。一腿弯曲，一腿伸直。之后弯曲的那条腿反复做抬举动作，10次后，向另一侧转身，换腿后做同样的动作。

方案三：拍打按摩法

顺着腿部的淋巴腺作拍打、按摩，可使腿部的淋巴结和血液循环更为畅通。而且通过适度按摩，能消除腿部的沉重感与水肿现象。

从脚踝开始向膝盖的背面用双手有节奏地，由下而上进行拍打。右腿结束后，左腿用同样方式进行。

当自己决定选择此种瘦腿方式时，每周至少要按摩两次以上，且按摩的时间要维持一个小时上，才能达到瘦腿的效果。可以选择在晚上看电视的时候做。

方案四：静脉曲张袜

长期站立/久坐OL，因腿部静脉血液受地心引力影响积存于下半部，造成腿部沈重疲倦或肿胀，严重者甚至静脉浮出，为了保有腿部的美丽，可以穿有弹性的经脉曲张袜。

肌肉型小腿的瘦腿方案

用力捏一捏自己的小腿肌肉，如果坚硬结实而粗壮，就属此类型。

瘦腿提示：肌肉结实的腿型，要适当减少使肌肉发达的无氧运动，尽量用按摩来消除肌肉的紧张。

常见人群：退役运动员、曾经过度运动的人、因为遗传体质等因素使得一运动就长肌肉的人肌肉过度结实的小腿会让女性的柔美度大打折扣。但是肌肉型小腿也是最难减的，跑步、跳绳、登山等一切锻炼腿部肌肉的运动，最好都要停止了。自己需要先软化肌肉，然后减掉夹杂在肌肉中间的脂肪。

方案一：拍打软化肌肉

想瘦小腿，先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的芳%颐滋%露精华油然后拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟(或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。

方案二：按摩放松肌肉

1、摩擦式按摩--涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

方案三：按摩+拉伸运动

每次洗完澡的时候，在浴室里把身体上的水珠擦掉，但不要擦太干，然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心，双手稍微揉开，然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样，让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。

平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。