提臀瑜伽(瘦腿丰臀瑜伽教程)

在这个以颜值和身材为王的年代，拥有一双完美臀部成了许多人的追求。而提臀瑜伽作为一种时尚、健康的运动方式，越来越受到人们的喜爱。今天，就让我们一起走进提臀瑜伽的世界，探索如何通过瑜伽塑造完美臀部，提升自信魅力！

一、什么是提臀瑜伽？

提臀瑜伽是一种以瑜伽为基础，结合特定动作，针对臀部肌肉进行锻炼的瑜伽流派。它通过拉伸、加强、塑造臀部肌肉，从而达到提臀、塑形、美化臀部的效果。与传统的提臀方法相比，提臀瑜伽更加注重身体的内在平衡和呼吸的配合，是一种健康、自然的提臀方式。

二、提臀瑜伽的优势

1. 健康塑形：提臀瑜伽通过锻炼臀部肌肉，使臀部线条更加紧致、有弹性，同时还能改善骨盆倾斜、腰部疼痛等问题。

2. 提升气质：通过提臀瑜伽的练习，可以使身体线条更加优美，提升气质，增加自信心。

3. 适合人群广泛：提臀瑜伽不受年龄、性别、体质等因素限制，适合广大人群进行锻炼。

4. 操作简单：提臀瑜伽的动作简单易学，无需特殊器材，在家就能轻松练习。

三、提臀瑜伽动作介绍

以下是一些常见的提臀瑜伽动作，供大家参考：

1. 山式站立：

动作描述：双脚并拢，脚跟相触，膝盖伸直，手臂自然下垂，保持身体平衡。

效果：锻炼腿部肌肉，提升臀部线条。

2. 战士式：

动作描述：左脚向前迈一大步，膝盖弯曲成90度角，右脚尖点地，双手向上伸展，与地面平行。

效果：加强臀部肌肉，提升臀部线条。

3. 猫牛式：

动作描述：四肢着地，身体呈弓形，头部与脊椎成一条直线，手臂与腿部保持垂直。

效果：拉伸臀部肌肉，促进血液循环。

4. 桥式：

动作描述：仰卧，双脚并拢，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部，手臂伸直放在身体两侧，然后慢慢抬起臀部，使身体呈桥形。

效果：锻炼臀部肌肉，提升臀部线条。

5. 半船式：

动作描述：仰卧，双脚并拢，膝盖弯曲，手臂伸直放在身体两侧，然后慢慢抬起臀部，使身体呈半船形。

效果：锻炼臀部肌肉，提升臀部线条。

四、提臀瑜伽注意事项

1. 练习过程中，注意保持呼吸均匀，避免屏气。

2. 动作要缓慢、均匀，避免突然发力或过度拉伸。

3. 根据自身情况，适当调整动作难度。

4. 锻炼过程中，如感到不适，请立即停止练习。

提臀瑜伽是一种健康、自然的提臀方式，通过锻炼臀部肌肉，可以塑造完美臀部，提升自信魅力。让我们一起走进提臀瑜伽的世界，开启美丽的臀部之旅吧！

哪些瑜伽动作可以提臀

动作1：椅后站姿抬臀

双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。

注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

动作2：深蹲

双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。

注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

动作3：箭步蹲

上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。

注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

动作4：垫上瑜伽之蝗虫式

身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。

注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

动作5：垫上瑜伽之虎式

四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10-15次，再换另一侧腿做。

注意：动作中收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。

动作6：垫上瑜伽之桥式

仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10-15秒，自然呼吸，然后还原，重复5-10次。

注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。

肖春燕教练提醒：坚持按上述方法锻炼一个月，即可使臀部明显提升、收紧。但须注意，达到这样的运动强度时，饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外，充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。

动作7：侧卧抬腿

向右侧卧，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左脚向上抬起，收紧侧腰、臀和大腿外侧，反复做10-20次。然后换一边练习。

注意：身体要稳，脚不要前后摆动，腿稍向后上方抬。

怎样快速提臀瑜伽动作

动作1：椅后站姿抬臀

双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。

注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

动作2：深蹲

双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。

注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

动作3：箭步蹲

上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。

注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

动作4：垫上瑜伽之蝗虫式

身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。

注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

动作5：垫上瑜伽之虎式

四肢着地，呼气，挺胸抬头，同时右脚向后向上抬起，意念集中在收紧臀部，停留15秒，然后还原，重复10-15次，再换另一侧腿做。

注意：动作中收紧腰腹，抬腿时不要塌腰。

动作6：垫上瑜伽之桥式

仰卧，双脚踩地屈膝，双臂置于体侧，脚跟尽量接近臀部。呼气，同时将臀、腰、背抬离地面，收紧臀部10-15秒，自然呼吸，然后还原，重复5-10次。

注意：柔韧性好可双手抓脚踝提升难度，若碰不到脚踝应将双手放在身体两边。

肖春燕教练提醒：坚持按上述方法锻炼一个月，即可使臀部明显提升、收紧。但须注意，达到这样的运动强度时，饮食上要多补钙及多吃蛋白质丰富的食物。另外，充足睡眠则是让机体得到及时恢复的重要保证。

动作7：侧卧抬腿

向右侧卧，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左脚向上抬起，收紧侧腰、臀和大腿外侧，反复做10-20次。然后换一边练习。

注意：身体要稳，脚不要前后摆动，腿稍向后上方抬。

什么瑜伽动作可以提臀

瑜伽中有很多可以提臀的动作，如蛇击式、猫式和桥式等.

这些瑜伽动作对提臀的效果都很不错。但众所周知，提臀效果最显著的是猫式瑜伽。

猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求。

动作的具体介绍：

1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。

2、呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量靠近头部。

3、吸气，右腿向正后方抬起，右脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。

4、呼气，回到动作2。

5、吸气，做动作3，如此反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。

当然，让它发挥威力的方式只有一个——坚持练习！