杠铃推举(站立杠铃推举的好处)

在健身界，杠铃推举无疑是一项备受推崇的经典动作。它不仅能够锻炼到全身的肌肉群，还能提高心肺功能，增强身体协调性。杠铃推举究竟有何魅力，让无数健身爱好者为之倾倒呢？下面，就让我们一起揭开杠铃推举的神秘面纱。

一、杠铃推举的起源与发展

1. 起源：杠铃推举起源于古希腊时期，当时的人们为了锻炼身体，用石头或金属制成的杠铃进行推举。随着时间的推移，杠铃推举逐渐演变成一种健身运动。

2. 发展：20世纪50年代，杠铃推举开始在美国兴起，并逐渐传入我国。如今，杠铃推举已成为全球范围内最受欢迎的健身动作之一。

二、杠铃推举的锻炼效果

1. 锻炼肌肉：杠铃推举主要锻炼胸肌、三角肌、肱三头肌等肌肉群。通过不断挑战自己的极限，可以显著提高肌肉力量和体积。

2. 提高心肺功能：杠铃推举是一种全身性的有氧运动，有助于提高心肺功能，增强心脏泵血能力。

3. 增强身体协调性：杠铃推举需要全身肌肉的协调配合，长期练习可以增强身体协调性。

4. 改善体型：杠铃推举有助于塑造完美体型，使身材更加匀称。

三、杠铃推举的正确姿势

1. 站立姿势：双脚与肩同宽，脚尖略微向外，保持身体稳定。

2. 握杠姿势：双手握住杠铃，距离略宽于肩部，掌心朝前。

3. 呼吸：在推举过程中，吸气时下蹲，呼气时推举。

4. 动作要领：下蹲时，膝盖不要超过脚尖；推举时，保持背部挺直，肩部下沉。

四、杠铃推举的常见错误及预防

1. 错误一：下蹲时膝盖超过脚尖

预防：在练习过程中，时刻关注膝盖位置，确保膝盖不超过脚尖。

2. 错误二：推举时背部弯曲

预防：保持背部挺直，肩部下沉，使杠铃在推举过程中始终与地面保持垂直。

3. 错误三：握杠过紧

预防：握杠时，保持适当的力度，避免过度用力。

五、杠铃推举的进阶技巧

1. 增加重量：在保证动作标准的前提下，逐渐增加杠铃重量，提高肌肉力量。

2. 变换角度：尝试不同的推举角度，如上斜推举、下斜推举等，锻炼不同部位的肌肉。

3. 组合训练：将杠铃推举与其他动作相结合，如深蹲、卧推等，提高整体训练效果。

六、杠铃推举的注意事项

1. 热身：在练习杠铃推举前，进行充分的热身，预防运动损伤。

2. 饮食：保持良好的饮食习惯，为肌肉提供充足的营养。

3. 休息：保证充足的休息时间，让肌肉得到恢复。

4. 专业指导：在练习过程中，如有疑问，请寻求专业教练的指导。

杠铃推举是一项极具魅力的健身动作，它不仅能锻炼全身肌肉，还能提高心肺功能和身体协调性。只要掌握正确的姿势和技巧，并注意相关注意事项，相信你一定能收获理想的健身效果。让我们一起挑战杠铃推举，成为健身界的“王者”吧！

推肩的标准动作有哪些

1、史密斯坐姿推举：史密斯坐姿推举负重能力特别强，因为轨迹是固定的，所以在练肩的时候，不太肩胛骨的稳定性，进而背部肌肉代偿也会大大减轻。

2、哑铃坐姿推举：事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好，动作范围更大，对于肩部肌肉的刺激也更加精准，是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用，在哑铃推举过程中提高重量，进而提高肩部刺激效果。

3、绳索提拉：绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本，比杠铃提拉更加安全，同时比杠铃提拉孤立性也更高，动作幅度也更大。绳索提拉这个动作，一方面负重能力很强，有些人练这个动作，可以用100磅的负重来做这个动作，当然肩部肌肉会更加刺激。

4、绳索面拉：绳索面拉是练肩部后束的动作，可以让肩部肌肉变得更圆，看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的，就是因为不练后束的原因。那么后束肌肉其实是没有必要体会三角肌发力的，因为用户练后束的时候，必然会有一定程度的背部肌肉代偿。

5、哑铃侧平举：哑铃侧平举是练肩部中束的动作，而推举动作，以及面拉动作尽管负重能力很强，但是只能练到三角肌上半部分，对于附着在肱骨上面的部分，还是侧平举更猛一些。

注意事项：

小心过度负重和过度训练：不管是否意识到这一点，肩膀参与了每一次上身锻炼，甚至三角肌也参与了一些重要的下身锻炼。

因此很容易不知不觉地让肩膀参与频繁的训练中，并且很难从中恢复。如果不把胸部和肩部放在一起训练，那这会非常糟糕，除非肩膀不需要太多的改善，所以可以试着在肩部和胸部的针对训练之间保持至少48小时的间隔。

杠铃推举做多少组

杠铃推举做多少组

杠铃推举做多少组，我们都知道，现在越来越多的.人热爱锻炼，不仅能使自己身体更健康，还能让我们更好的保持身材，当然锻炼的方式有很多种，杠铃推举就是其中一种，下面是我整理的关于杠铃推举做多少组的相关内容，我们一起来了解一下。

杠铃推举做多少组1 4组

每组8——12个（8——12的意思是杠铃的重量控制在每组不低于8个如果做不到8个说明重量大了要减少重量如果超过12个说明重量轻了要加重量）

组间休息不超过1分钟

杠铃推举做多少组2周一，胸+三头肌训练

（1）杠铃卧推 10—12RM x3组

（2）杠铃飞鸟 10—12RM x3组

（3）俯卧撑 15—20（次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸： 8—12RM（次） x3组

（5）俯立臂屈伸： 8—12RM（次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）杠铃划船： 8—12RM（次） x4

（2）引体向上宽握： 8—12RM（次） x4

（3）引体向上窄握：8—12RM（次） x4

（4）俯坐弯举： 8—12RM（次） x3组

（5）站姿杠铃锤式弯举8—12RM（次） x3组

（6）坐姿杠铃交替弯举：8—12RM（次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）杠铃深蹲 8—10RM（次） x3组

（2）杠铃箭步蹲 8—10RM x3组

（3）杠铃提蹭 8—10RM x3组

（4）站姿杠铃推举 10—12RM（次） x3

（5）杠铃侧平举 10—12RM（次） x3

（6）杠铃前平举 10—12RM（次） x3

杠铃推举一般人多少kg 杠铃推举60公斤什么水平

杠铃推举是一种增强上肢力量的健身动作。具体做法是，站姿或坐姿下将杠铃举至肩部前束和锁骨位置，利用肩膀力量将杠铃向上伸直至头顶，稍作停留后慢慢回到起始位置。每个动作重复10到15次为一组，能有效锻炼肌肉。

对于大多数普通人而言，杠铃推举的重量通常在20至30公斤之间。若能推举60公斤的杠铃，已经属于高手级别。不同体质和身高、体重的人选择杠铃重量有所不同，例如身高160cm以下，体重不足60kg的人，杠铃重量最好不要超过25kg；身高170cm以下，体重不足70kg的人，杠铃重量最多不超过30kg。女性因生理结构差异，同样身高和体重下，推举重量应更轻。

杠铃推举时，腿部需保持支撑状态，稳定背部，核心力量尤为重要，避免下背部过度反弓，造成腰部压力。普通人通常能推举25-30公斤，60公斤则已超过90%的健身房训练者。根据杠铃重量的不同，可以判断训练水平：使用20公斤空杆训练代表入门；30公斤为新手；40-50公斤为进阶；60公斤为高手；80-100公斤则为大神级别。

总的来说，杠铃推举难度较大，非一般人能轻易掌握。普通人若能完成60公斤的重量，已经算是高手级别。