健康减肥食谱早中晚餐(快速减肥食谱)

减肥，是现代生活中很多人关注的焦点。如何在享受美食的又能保持健康的体态呢？今天，就为大家带来一份健康减肥食谱，让你轻松享瘦，美味不减！

一、早餐

早餐是一天中最重要的一餐，它能为身体提供一天所需的能量。以下是一份健康的减肥早餐食谱：

早餐食谱：

食物	份量	说明
燕麦	50克	燕麦富含膳食纤维，有助于消化，降低胆固醇
酸奶	200毫升	增加饱腹感，促进肠道健康
水果	1个	新鲜水果富含维生素和矿物质，提供能量
蛋白质	1个	蛋白质有助于肌肉生长，提高饱腹感

早餐制作方法：

1. 将燕麦倒入锅中，加入适量水，煮至软糯。

2. 将酸奶倒入碗中，加入适量蜂蜜调味。

3. 将水果洗净切片。

4. 将煮好的燕麦和水果放入碗中，加入调好味的酸奶。

二、午餐

午餐是补充能量和营养的重要一餐，以下是一份健康的减肥午餐食谱：

午餐食谱：

食物	份量	说明
米饭	100克	米饭提供碳水化合物，为身体提供能量
蔬菜沙拉	适量	蔬菜沙拉富含膳食纤维和维生素，有助于消化
瘦肉	100克	瘦肉富含蛋白质，有助于肌肉生长
豆腐	100克	豆腐富含蛋白质和钙，有助于骨骼健康

午餐制作方法：

1. 将米饭煮熟。

2. 将蔬菜洗净切片，加入适量橄榄油、醋、盐、胡椒粉等调料拌匀。

3. 将瘦肉和豆腐分别煮熟，切片。

4. 将煮熟的米饭、蔬菜沙拉、瘦肉和豆腐放入碗中，拌匀即可。

三、晚餐

晚餐是一天中的最后一餐，应以清淡为主，以下是一份健康的减肥晚餐食谱：

晚餐食谱：

食物	份量	说明
薏米粥	200毫升	薏米富含膳食纤维，有助于减肥
蔬菜汤	适量	蔬菜汤富含维生素和矿物质，有助于消化
鸡胸肉	100克	鸡胸肉富含蛋白质，低脂肪，有助于减肥
水果	1个	新鲜水果富含维生素和矿物质，提供能量

晚餐制作方法：

1. 将薏米洗净，放入锅中，加入适量水，煮至软糯。

2. 将蔬菜洗净切片，加入适量橄榄油、盐、胡椒粉等调料拌匀。

3. 将鸡胸肉煮熟，切片。

4. 将煮好的薏米、蔬菜汤、鸡胸肉和水果放入碗中，拌匀即可。

通过以上健康减肥食谱，我们可以在享受美食的保持健康的体态。减肥还需结合适量的运动和良好的生活习惯。希望这份食谱能帮助到大家，轻松享瘦，美味不减！

减肥早中晚三餐食谱

减肥食谱一：

早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗

晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

减肥食谱二：

早餐红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟（黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米），桂圆或大枣1把

中餐西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚餐菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

减肥食谱三：

早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗

晚餐凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗

减肥食谱四：

早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

中餐红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头

晚餐冬瓜排骨汤，胡萝卜青椒土豆丝、凉拌茄泥

减肥食谱五：

早餐一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶

中餐西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝

晚餐豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块

减肥食谱六：

早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

中餐豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

晚餐蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤

减肥食谱七：

早餐红枣玉米糊糊一碗，素包子一个

中餐素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭

晚餐麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

减肥食谱八：

早餐牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个

中餐熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个

晚餐咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗

减肥食谱九：

早餐黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜

中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个

晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵)

减肥食谱十：

早餐绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只

中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗

晚餐白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米

小饼1个

健康提示：在荤食的选材上，注意选用低脂肪的鸡肉、牛肉、鱼类和海鲜类。烹调方式清淡些，蒸煮酱烤等较好。当然，如果只吃一两口的话，就不用特别计较，以免同事和朋友看了觉得你太不合群。

如果选猪肉、排骨等，就最好用长时间炖煮的方式来烹调，或者用酱的方式吃熟肉，因为这样可以把一部分脂肪煮掉。

炒蔬菜和拌蔬菜不要放很多油，但少量的油可以帮助维生素的吸收，所以不必全部白煮。适当的油量是吃起来口感可接受，而菜汤里基本上没有多余的油。

如果菜肴中有了马铃薯、甘薯或玉米粒，就不要再吃主食了，因为已经有了淀粉的供应。

推荐饮料：白开水、茶水、枸杞茶、山楂茶、菊花茶(不加糖)、自制柠檬水(无糖或用代糖、木糖醇)。咖啡可以喝，但不要加入咖啡伴侣和白糖。可以直接加一点红糖到淡淡甜味为止。或者加代糖、木糖醇。

推荐零食：山楂糖葫芦，果冻，陈皮，海苔，香菇片、小杯酸奶

推荐水果：金橘1把，半个苹果，猕猴桃1只，草莓1碗，木瓜半个，橙子1个，柚子数瓣。其他水果也可以，适量吃均可，如梨、桃、西瓜等。只是要注意，最好饭前或两餐之间吃。饭后一小时不要吃水果。

推荐汤羹：红枣枸杞汤、银耳莲子羹、雪梨山药汤、无糖藕粉、浓米汤等，可在饥饿时选用，或者作为加餐的一部分。

早中晚减肥食谱

运动是没有时间的，真的是各种忙忙忙，但其实，下班挤公交就已经足够热量消耗了，人山人海挤公交的胖子才明白我的感受

星期一

早餐：两个水煮蛋（去蛋黄）、一杯脱脂牛奶、一个新鲜水果（香蕉等高糖水果最好不要）

午餐：两个水煮蛋（去蛋黄）、一份清炒蔬菜、小份的米饭。

晚餐：两个水煮蛋（去蛋黄）、一份蔬菜色拉、一片全麦面包、一根黄瓜。

星期二

早餐：一个水煮蛋（去蛋黄）、两片全麦面包、一杯无糖豆浆。

午餐：一份炒蛋白、小份的米饭、一份清炒蔬菜。

晚餐：一份蒸蛋白、一份清炒蔬菜、小份的米饭、一个番茄。

星期三

午餐：鸡蛋、鸡胸肉和两种绿叶蔬菜，主食玉米饭

晚餐：两种蔬菜和水果

星期四

早餐：紫米粥一碗，白吐司两片。

午餐：意大利肉酱面一份。

晚餐：清水煮面一碗，香蕉一根。

星期五

午餐：有虾，炒饭

晚餐：有虾，意面鸡蛋

PS：这是多幸福的一天，很满足

星期六

早餐：一个新鲜水果（香蕉等高糖水果最好不要）、一杯鲜果汁。

中餐：一份水果沙拉（不要用色拉酱拌，最好选用低脂酸奶）、一杯温水或柠檬水。

晚餐：一份水果沙拉、一杯鲜果汁。

星期天

早餐：一碟水果拼盘、一杯温水或柠檬水。

中餐：一份生菜沙拉（不要用色拉酱拌，最好选用低脂酸奶）、一杯清水。

晚餐：白灼青菜（种类随个人喜好）、两个新鲜水果（香蕉等高糖水果最好不要）。

10个适合懒人的健康减肥食谱

10个适合懒人的健康减肥食谱。

适合懒人的10个减肥食谱：

减肥食谱一

早餐:豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗。晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗。

减肥食谱二

早餐:红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把。中餐:西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜清炒油麦菜，米饭半碗。晚餐:菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

减肥食谱三

早餐:酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头。中餐:凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗。晚餐:凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗。

减肥食谱四

早餐:南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋，什锦泡菜。中餐:红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，半个馒头。晚餐:菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

减肥食谱五

早餐:一个蒸糯玉米，1个荷包蛋，一杯牛奶。中餐:西红柿牛肉面(面只吃一半)，凉拌海带胡萝卜丝。晚餐:豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯1块。

减肥食谱六

早餐:牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块。中餐:豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜。晚餐:蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤。

减肥食谱七

早餐:红枣玉米糊糊一碗，素包子一个。中餐:素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，半碗米饭。晚餐:麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗。

减肥食谱八

早餐:牛奶燕麦粥一碗，肉松1勺，桂圆5个。中餐:熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个。晚餐:咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗。

减肥食谱九

早餐:黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋一个，凉拌萝卜丝小菜。中餐:清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1小盘，馒头半个。晚餐:红枣枸杞乌鸡汤面1大碗（内含几块鸡肉，50克挂面，青菜1把，蘑菇数朵）。

减肥食谱十

早餐:绿豆粥1碗，豆腐脑1碗，鸡蛋1只。中餐:大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗。晚餐:白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，袖珍小馒头1个或玉米小饼。