自学瑜伽(怎么练瑜伽)

随着生活节奏的加快，人们越来越注重身心健康。瑜伽作为一种古老的修身养性方式，近年来在我国越来越受欢迎。很多人选择自学瑜伽，希望通过这种方式改善自己的身体状况，提升生活质量。如何自学瑜伽呢？本文将从以下几个方面为大家详细介绍。

一、了解瑜伽的基本知识

在开始自学瑜伽之前，首先要了解瑜伽的基本知识，包括瑜伽的起源、流派、功效等。

1. 瑜伽的起源

瑜伽起源于古印度，距今已有五千多年的历史。瑜伽是一种身心合一的修炼方式，旨在通过体位法、呼吸法、冥想等手段，达到身心平衡、健康长寿的目的。

2. 瑜伽的流派

瑜伽主要分为两大流派：哈他瑜伽和流瑜伽。哈他瑜伽注重体位法的练习，强调身体的柔韧性和平衡性；流瑜伽则强调动作的流畅性和连贯性，注重呼吸与动作的配合。

3. 瑜伽的功效

瑜伽具有以下功效：

* 改善身体机能：瑜伽可以增强肌肉力量、提高柔韧性、改善关节活动度，有助于预防和治疗各种慢性疾病。

* 调节心理状态：瑜伽可以帮助缓解压力、焦虑、抑郁等心理问题，提高睡眠质量。

* 提升生活质量：瑜伽可以让人们更加关注自己的身心健康，从而提高生活质量。

二、选择合适的瑜伽教材

自学瑜伽需要选择合适的教材，以下是一些推荐的教材：

* 书籍：《瑜伽全书》、《瑜伽入门》、《瑜伽呼吸法》等。

* 视频教程：可以在网上搜索瑜伽教学视频，如“瑜伽入门教程”、“瑜伽体位法详解”等。

* APP：市面上有很多瑜伽APP，如“瑜伽伴侣”、“每日瑜伽”等，可以随时随地学习瑜伽。

三、制定合理的练习计划

自学瑜伽需要制定合理的练习计划，以下是一些建议：

四、注意事项

* 循序渐进：瑜伽练习需要循序渐进，不要急于求成，以免造成运动损伤。

* 保持呼吸：瑜伽练习过程中，要保持均匀、深长的呼吸，有助于放松身心。

* 专注冥想：瑜伽练习过程中，要尽量保持专注，避免外界干扰。

* 饮食均衡：瑜伽练习需要配合合理的饮食，保持营养均衡。

自学瑜伽是一种简单、有效的生活方式。通过自学瑜伽，我们可以改善身体状况，提升生活质量。希望本文能对大家有所帮助，让我们一起开启健康生活新篇章！

如何自学瑜伽

瑜伽作为一种时髦的健身运动，越来越多年轻人热衷于学习。但从零开始学瑜伽，有很多知识要掌握。那么如何自学瑜伽呢?下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

如何自学瑜伽篇1初学者一定要在专业老师的指导下进行习练，如果实在条件限制或找不到专业的老师，也要尽可能通过视频或书籍多了解一些正确的习练方式，或者借助一些app，帮你提示体式顺序和习练要点。每个人练习瑜伽都需要一个好老师，但老师不一定是人。当然这需要一定的.耐心和恒心的。网上会有很多的视频教学，你可以挑选一下比较知名的或者是必须可靠的视频，每天抽出一些时间，跟着视频一点一点学习、练习。

如何自学瑜伽篇2 1.仰躺拉伸腿部

仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，工做3组。

2.拉伸骨盆

仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。

3.坐姿侧伸展

坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。

4.桥式

仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。

5.扭转式

坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。

6.舞蹈式

一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处，向上抬起那条腿。身体微微向前倾，尽量向上抬起腿部。

拓展知识：了解瑜伽

瑜伽源于古印度，我一个门外汉就不想在这里为其做多余的注解了，但它所拥有的庞杂分支种类还是值得一提的。话说第一次接触瑜伽是大学时期火爆的《玉珠铉减肥瑜伽》，那时候我迫切地想要瘦大腿（现在也需要，但不再那么迫切了），所以一旦宿舍只剩自己一人时就会铺开简陋的垫子跟着视频练体式，于是，直到多年以后，我以为瑜伽都是“以保持体式30-50秒”为重心的，后来第一次接触一套拜日式练习时，瞠目结舌，才知道原来瑜伽还可以如此搭配呼吸流畅地进行？

不得不说《玉》的视频仍然是十分优秀的入门范本，然而，它点到为止以及抱着减肥的态度还需要大量的补充。

现在最常见的瑜伽有两个种类：Hatha Yoga（哈他瑜伽）与Ashtanga Yoga（阿斯汤加瑜伽，更加注重力量），当然，在西方或者是在油管上最常找到的瑜伽练习都是Flow Yoga（流瑜伽），也就是前两者的混合体。无论是在练习哪一种花式，体式，瑜伽其实还是归根于呼吸，伸展，柔韧，力量与专注力，所以，只要是关注自身，了解自己身体或是抽象心灵的练习，都是成功的瑜伽。

在家如何自学瑜伽

所以，自学瑜伽不是盲目练习，而是要自己安排学习计划和目标，一步步练习。这里给自学瑜伽的人分享几个要点：

1、关注身体知觉

不论你有没有老师，你自己的知觉最重要。同样一个体式，有些人可能轻松完成，而你练习的时候特别困难，因为每个人的身体条件和基础不同。你可能这个部位特别僵硬，另外一个部位特别灵活，这不是别人告诉你的，而是要靠你自己感知。练习每个瑜伽体式，我们都应该关注身体的感觉，这是你练好瑜伽的关键。

2、制定计划

自学任何技能，都应该制定计划，比如一个星期安排几次练习，每次练习多长时间，从哪些体式开始练习，先参考哪些资料学习等等，我们都应该进行合理安排，能够大大提高我们的自学效率。

3、循序渐进练习

练习瑜伽特别容易受伤，不要轻易挑战自己无法完成的体式。每次练习做好热身，从简单的瑜伽体式开始练习。每个简单的瑜伽体式，都包含了瑜伽的哲理，你要用心感受。

4、总结

每次练完之后要进行总结，记录自己练不好的体式，思考自己为什么练不好。是肌肉太僵硬？力量不够？平衡感差？查阅相关资料，看看这个体式练习的要点是什么。

5、交流

自学不是闭门造车，需要不断学习和交流。你应该加入一些瑜伽交流群或者社区，交一些练习瑜伽的朋友，多跟他们交流，把自己的疑问提出来。

自学瑜伽怎么练

自学瑜伽的练习方法：练习前安排热身、从根基体式开始、循序渐进、有针对性的练习、练习后的放松。

1、练习前安排热身：

一定要热身，这是保护身体不受伤害的重要原则，因为缺乏运动经验也没有学习过科学运动的方法，很多瑜伽初学者，一到教室就开练，其实是非常容易导致伤害的，很多瑜伽之伤，也就是这么来的。

瑜伽中，最简单的热身方式就是拜日，但是在练习的过程中，一定不要用力过猛，做2到3遍，待身体微微发热，再安排其他的练习。当然，其他的常规运动的热身方式也可以，比如活动关节后的慢跑等。

2、从根基体式开始：

作为瑜伽初学者，面对高难度或者优美体式的“诱惑”，很多人容易掉进表象的陷阱，瑜伽体式最终目的是为我们身心灵服务的，而不是为了去证明自己可以做到某个高难度体式。

所以，瑜伽初学者在练习的时候，不要一味的去追求高难度体式，跟自己做不到的体式死磕，而是应该从瑜伽基础的根基体式开始。比如，从站立体式开始，山式、幻椅式、树式、三角式等等这些都是非常棒的体式，也是非常适合初学者每天练习的体式。

3、循序渐进：

由于每个人的身体条件不同，对自己来说简单的体式，对另一个人来说，可能由于身体条件的限制，完全做不到，那么，在练习中，唯一能够坚持的原则是，根据自己的身体条件，循序渐进的练习。

作为瑜伽初学者，可以在每天的体式练习安排中，放一部分自己能够做到的体式，把它更精进一些，然后再加入2到3个或者3到5个对自己有一点点挑战的体式，一步一步的来，切勿一下子超过身体的所能承受的能力。

4、有针对性的练习：

对于个体身体素质条件有显著差异的伽人，也可以在每天的练习中，加入一些针对自身的练习，比如大腿后侧超级紧的伽人，可以加入一些针对拉伸大腿后侧的体式，核心比较差的，每天也可以坚持练几个加强核心的体式，肩部比较僵硬的人，可以练习一些开肩的体式等等。

针对性的练习，对于练习者来说，效果比较明显，但是身体的整体练习也不能忽视。

5、练习后的放松：

对于瑜伽初学者来说，练习后的放松非常重要，但是却被严重忽视了，与同热身一样，瑜伽初学者在练习后，一定要坚持做放松，比如者修复性放松体式的练习都很棒。