仰卧飞鸟(仰卧飞鸟正确做法)

肩部，是人体重要的支撑点，也是展现身材魅力的重要部位。想要拥有健美的肩部，仰卧飞鸟无疑是健身达人的首选。本文将为你详细介绍仰卧飞鸟的动作要领、注意事项以及它在肩部塑形中的重要性，让你轻松打造出迷人肩线。

一、仰卧飞鸟概述

仰卧飞鸟，又称哑铃飞鸟，是一种常见的肩部锻炼动作。通过哑铃的摆动，锻炼肩部肌肉，增强肩部力量和线条。该动作对肩部前束、中束和后束均有很好的锻炼效果，有助于塑造完美肩部。

二、仰卧飞鸟动作要领

1. 准备姿势：仰卧在平板凳上，双脚着地，双脚间距略宽于肩宽，膝盖弯曲，身体放松。

2. 握哑铃：双手各握一个哑铃，手臂自然下垂，掌心朝前。

3. 开始动作：吸气，双手同时向上抬起，手臂与地面平行，肘部微弯，哑铃靠近胸部。

4. 还原动作：呼气，双手缓慢还原至初始位置，动作过程中保持手臂伸直。

三、仰卧飞鸟注意事项

1. 保持姿势稳定：在动作过程中，保持身体稳定，避免晃动，以免影响肩部肌肉的锻炼效果。

2. 控制动作速度：动作要缓慢、有控制地进行，避免过快或过慢，以免造成肌肉损伤。

3. 哑铃重量：根据个人能力选择合适的哑铃重量，避免过重或过轻，以免影响锻炼效果。

4. 呼吸节奏：动作过程中，保持呼吸均匀，避免屏气或呼吸过快。

四、仰卧飞鸟在肩部塑形中的重要性

1. 锻炼肩部肌肉：仰卧飞鸟能够有效锻炼肩部肌肉，增强肩部力量和线条。

2. 提升肩部稳定性：通过锻炼肩部肌肉，提升肩部稳定性，降低运动损伤风险。

3. 改善肩部形态：长期坚持仰卧飞鸟，能够改善肩部形态，使肩部更加宽厚、优美。

五、仰卧飞鸟进阶技巧

1. 增加难度：在保证动作标准的前提下，可以尝试增加哑铃重量，提高锻炼效果。

2. 变换动作形式：除了传统的哑铃飞鸟，还可以尝试单臂飞鸟、斜板飞鸟等动作，全面锻炼肩部肌肉。

3. 加入其他锻炼：将仰卧飞鸟与其他肩部锻炼动作相结合，如侧平举、前平举等，使肩部肌肉得到更全面的锻炼。

六、总结

仰卧飞鸟是一种简单易学、效果显著的肩部锻炼动作。通过掌握正确的动作要领和注意事项，长期坚持练习，你将拥有迷人的肩部线条。赶快加入仰卧飞鸟的锻炼行列，塑造出完美的肩部吧！

以下表格展示了仰卧飞鸟与其他肩部锻炼动作的比较：

希望本文对你了解仰卧飞鸟有所帮助，祝你健身愉快！

简述仰卧飞鸟的动作过程及保护方法

仰卧飞鸟（dumbbell fly）一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

动作要领：

1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意事项：

1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。

2.呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

请问仰卧飞鸟正确做法

1、起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

2、动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。

3、动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100o-120o最佳，小于90o时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。

4、呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。

5、保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。

6、易范错误：肩、肘不在一条线上，夹角太大，夹角太小。

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仰卧飞鸟正确做法

1、起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

2、动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。

3、动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100o-120o最佳，小于90o时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。

4、呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。

5、保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。

6、易范错误：肩、肘不在一条线上，夹角太大，夹角太小。

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