腹肌怎么练(腹肌最先练出哪两块)

拥有六块腹肌一直是健身爱好者的梦想，也是许多人的追求。但是，腹肌怎么练呢？其实，想要练出腹肌并不难，关键在于坚持和正确的训练方法。下面，我就来为大家详细介绍一下腹肌怎么练，让你轻松拥有六块腹肌！

一、了解腹肌

1. 腹直肌

腹直肌是腹部最主要的肌肉，位于腹部正中央，从胸骨下缘延伸到耻骨上缘。腹直肌的主要功能是弯曲脊柱，参与呼吸等运动。

2. 腹外斜肌

腹外斜肌位于腹部侧面，主要功能是旋转脊柱和侧弯。

3. 腹内斜肌

腹内斜肌位于腹外斜肌下方，与腹外斜肌共同参与脊柱的旋转和侧弯。

4. 腹横肌

腹横肌位于腹部最深层，主要功能是稳定脊柱，参与呼吸等运动。

二、腹肌怎么练？训练方法

1. 有氧运动

（1）慢跑

慢跑是一种简单有效的有氧运动，可以帮助燃烧脂肪，为腹肌的显现创造条件。建议每次慢跑30-60分钟，每周3-5次。

（2）游泳

游泳是一项全身性的有氧运动，可以锻炼到腹部的肌肉。建议每次游泳30-60分钟，每周2-3次。

2. 无氧运动

（1）仰卧起坐

仰卧起坐是锻炼腹直肌的经典动作，可以有效锻炼腹直肌。以下是一个仰卧起坐的步骤：

* 动作：仰卧，双脚平放在地面上，双手交叉放在胸前或背后。然后，慢慢抬起上半身，使肩膀离开地面，再慢慢放下。

* 注意事项：保持腹部紧张，避免使用手臂的力量。

（2）平板支撑

平板支撑是一种锻炼腹部、背部和臀部的动作，可以有效锻炼腹横肌。以下是一个平板支撑的步骤：

* 动作：俯卧，双手放在肩膀下方，手臂垂直于地面。然后，慢慢抬起上半身，使身体呈一条直线，保持这个姿势30-60秒。

* 注意事项：保持腹部紧张，避免使用手臂的力量。

（3）俄罗斯转体

俄罗斯转体是一种锻炼腹外斜肌和腹内斜肌的动作，可以有效锻炼侧腹。以下是一个俄罗斯转体的步骤：

* 动作：坐在地上，双脚平放在地面上，双手交叉放在胸前或背后。然后，慢慢向一侧倾斜，使肩膀离开地面，再慢慢回到中间位置。

* 注意事项：保持腹部紧张，避免使用手臂的力量。

3. 饮食调整

（1）控制热量摄入

想要练出腹肌，首先要控制热量摄入，避免过多摄入脂肪和碳水化合物。

（2）增加蛋白质摄入

蛋白质可以帮助肌肉生长，建议每天摄入1.5-2.0克/公斤的蛋白质。

（3）多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果富含纤维和维生素，可以帮助消化和促进新陈代谢。

三、腹肌怎么练？注意事项

1. 坚持训练

腹肌训练需要坚持，只有长期坚持才能看到效果。

2. 适当休息

训练后要适当休息，让肌肉得到恢复。

3. 避免过度训练

过度训练会导致肌肉疲劳，甚至损伤。

4. 保持良好的作息

良好的作息有助于肌肉恢复和生长。

四、总结

腹肌怎么练？通过以上介绍，相信你已经对腹肌训练有了初步的了解。只要坚持正确的训练方法和饮食调整，你一定可以拥有六块腹肌！加油吧！

如何练腹肌

一、怎样练腹肌?

1、仰卧起坐、俯卧撑、单侧手臂俯卧撑等方法进行锻炼,还可以做单侧胳膊俯卧撑或者仰卧起坐负重锻炼。这种训练能把腹肌练出来。

2、假如需要进行专业训练,可以在专业健身教练的指导下进行一些专业的健身运动,这样练出腹肌的效果会更好,也会更快。同时要注意饮食营养很重要,帮助加速腹肌的生长。

二、注意事项

1、均衡膳食:想要锻炼腹肌,饮食要符合身体的生长和生理功能特点。要想达到锻炼腹肌的良好效果,必须要有多种营养素,比例适当,均衡的饮食。

2、在饮食方面:在锻炼腹肌的时候,尽量不吃太油腻,饮食要清淡,不能吃太多含脂肪、糖类的食物,这样就容易导致腰腹部过多脂肪堆积,影响腹肌锻炼效果。

练腹肌最有效的方法有哪些

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。下面是我收集整理的练腹肌最有效的方法有哪些，希望对你有帮助。

练腹肌最有效的方法有哪些

1、仰卧起坐练腹肌

仰卧起坐训练应该是大家都非常熟悉的健身运动，这项运动也能助你练出腹肌哦。各位看官准备好了没？这个项目有两组练法，下面开始进行仰卧起坐练腹肌了：

1）在地上铺好瑜伽垫，然后平躺于地；双手交叉放在胸前，双腿微曲，如平时做仰卧起坐运动那样，起身然后躺下，重复数次。次数应根据个人体能来决定，对于体力较差或久未运动者，可借助其他帮助（如请人帮忙按住双脚），以便起身哦。这种方法十分适合破肚初运动者练习，而且我觉得非常的简单易学。

2）这种练法较以上所述难度高一点，但效果比上面的方法强哦，属于理想的练腹肌好方法。取一张高矮适的圆凳，双脚交叉抬高放于凳子上，做仰卧起坐。我建议各位亲，可先进行以上第一种方法一段时间后，再进行此种练方法，可能会轻松很多。

2、曲膝抬腿练腹肌

1）曲膝抬腿练习，也能有效练出有型腹缉。首先在地上铺好瑜伽垫，然后平躺在地上，双手紧贴瑜伽垫，双腿曲膝抬高后放下，反复数次。体型越胖，膝盖弯曲的幅度可越大哦。

2）如果觉得单练一种方法有点乏味，你还可以试试这种曲膝抬腿练习呢。坐在瑜伽垫上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。此法对于肥胖的人来说，能有效收缩小腹，练出腹肌哦。

3、侧腹肌运动练腹肌

侧腹肌运动也是非常简单易学的练腹肌最好的方法之一，跟我一起学起来吧。不过做练习前，要先铺好瑜伽垫哦。来，开始了：背部紧贴地面，一手放在耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。注意：练习时，臀部只需要略微抬起即可，切勿离地面过远，避免背部受伤。

4、侧身曲膝抬腿练腹肌

这个方法比较适合家里有无把手的长沙发椅的人来练习，侧身躺长沙发椅上，双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿，重复数次后做换另一侧继续练习。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

练腹肌的好处

1、你的骨骼会变得更加坚硬

坚持锻炼腹肌能让我们的骨骼更加坚硬，让我们身体更加结实，如果不想年纪大了骨质疏松，那就赶紧锻炼起来吧!人在30-40岁时骨质开始变得疏松。举重不仅能阻止这一趋势，还能在某些情况下使骨骼变得愈加坚实，从而减少患骨质疏松症的可能性。走路、跑步等负重活动也有助于坚实骨骼。

2、减少脂肪

坚持锻炼腹肌还能减少脂肪，瘦身减肥，不仅是女性朋友，男性也可以多做一些锻炼腹部的运动哦!当然，你可以通过节食来减少体重，但减去的多是肌肉，而不是脂肪。力量训练可防止你在变苗条的同时去掉了肌肉，而有氧锻炼又是消耗热量最有效的方法。

3、保持减肥不反弹

许多减肥后不参加锻炼的人在1-3年内会出现反弹的人当中，有95%的人定期进行体育锻炼。

4、睡眠状况会更好

不爱运动的人，当他们开始定期进行体育锻炼后，低波睡眠时间延长了。这个阶段的睡眠被认为最有利于恢复疲劳，他们还报告说由于坚持体育锻炼，他们夜间醒来的次数也比以前少了。

5、患感冒的可能性会减少

适度的体育锻炼能增强免疫系统的功能。坚持定期散步的人患感冒的几率比那些懒在沙发上的人要一半。

练腹肌的误区

1、练腹肌禁止只练习腹肌

腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习，那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习，每个动作做2到3组就已经足够了。

2、避免每天都训练腹肌

腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮，适当地让它休息休息，才是让腹肌显形的好方法。

3、不能只做仰卧起坐

很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好方法，实际上，科学证明传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的.健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来，所以才被认为没有效果，要知道，长城不是一天建成的。

锻炼腹肌饮食原则

1、高脂高热量食物影响肌肉的生长

生长激素是脂肪代谢和肌肉增长过程中非常重要的激素，可以增加瘦体重和肌肉体积，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪摄入会明显抑制生长激素分泌。

而且，运动后吃高脂肪的食物，还会拉低胰岛素的分泌，在肌肉的最佳生长期影响肌肉的合成。

练腹肌最好杜绝的高脂肪食物:如坚果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜饮料等。

2、练腹肌多吃高蛋白质类食物

如果是练爆发力，还要吃一些热量高的食物，但注意锻炼完后虽然很饿。但是不能立刻大量进食，可以先喝水补充，然后正常饮食，如果每次锻炼完都立刻大量进食，很容易使食量暴增，等你长时间不锻炼的时候，身体就很容易发福了。

3、练腹肌多吃点高蛋白的肉类食物

牛肉，鸡胸肉我觉得效果最好，牛奶也不错。可以在练之前喝，平常多吃些蔬菜水果，有助于锻炼之后肌肉的恢复比如香蕉，油炸食品和烧烤之类的千万别吃，会让你效果打折扣的，含淀粉类的不要多吃。如果有条件可以买蛋白质或者肌酸，不过不是专业健美不必这么讲究，日常饮食就能满足。

练腹肌的注意事项

1、数量控制:

很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

2、力量控制:

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

3、有氧训练:

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

练腹肌最有效的方法是什么

锻炼出好看的腹肌，是很多男性朋友的心愿。在进行腹肌锻炼的时候，有很多技巧是需要朋友们注意的。那么，最有效练腹肌的'方法是什么呢?相信这是很多男性朋友都非常想了解的一个问题。下面便一起来看一下这篇文章的相关介绍吧，希望本文能够对您有些帮助，更好的进行锻炼。

1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群

2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群

5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群

以上便是关于最有效练腹肌的方法的简单介绍。相信看完这篇文章以后，很多男性朋友对于如何有效的进行锻炼有了更好的认识。为了能够更有效的进行腹肌的锻炼，不仅要有着坚持下去的毅力，还应该要在饮食上面多加注意，保持清淡合理，营养均衡。