减肥晚餐食谱(减肥者适合吃的晚餐)

减肥，这个看似遥不可及的字眼，其实就在我们身边。尤其是对于晚餐，很多人认为只要少吃或者不吃，就能达到减肥的目的。但事实上，晚餐对于减肥来说，既要控制热量，又不能忽视营养的摄入。怎样的晚餐食谱既能满足我们的口腹之欲，又能帮助我们健康减肥呢？今天，我就来给大家分享一些减肥晚餐食谱，让你的减肥之路更加顺畅。

一、减肥晚餐原则

在制定减肥晚餐食谱之前，我们先来了解一下减肥晚餐的原则：

1. 低热量：晚餐的热量摄入应控制在一天总热量的20%-30%左右，避免摄入过多的热量。

2. 低脂肪：晚餐应选择低脂肪的食材，如瘦肉、鱼、豆腐等。

3. 高纤维：高纤维的食物能增加饱腹感，帮助控制食欲，如蔬菜、水果、全谷物等。

4. 蛋白质丰富：晚餐应摄入适量的蛋白质，有助于肌肉的生长和修复，如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉等。

5. 适量碳水化合物：晚餐的碳水化合物摄入应以全谷物为主，如糙米、燕麦等。

二、减肥晚餐食谱

下面是一些适合减肥晚餐的食谱，供大家参考：

三、减肥晚餐注意事项

1. 晚餐时间：晚餐应在睡前3-4小时进行，避免睡前进食。

2. 饮食量：晚餐不宜吃得过饱，以7-8分饱为宜。

3. 烹饪方式：尽量采用蒸、煮、炖、炒等低脂肪的烹饪方式。

4. 避免油腻食物：如油炸食品、烧烤、奶油等高热量、高脂肪的食物。

5. 适量饮水：晚餐后可以适量饮水，有助于消化。

减肥晚餐食谱并不是一成不变的，大家可以根据自己的口味和需求进行调整。只要坚持合理的饮食，就能在享受美味的达到减肥的目的。希望以上减肥晚餐食谱能帮助到大家，让我们一起健康减肥，快乐生活！

减肥晚餐食谱

减肥晚餐食谱

1、白菜炖豆腐

做法：将大白菜洗净切成小段、豆腐切成块状。锅烧热后加油，放入姜片爆出香味后放入大白菜略炒，加入酱油拌炒一下。加入豆腐后加些清水盖过大白菜，用盐调味再焖煮数分钟即可起锅。

白菜含有丰富的粗纤维能润肠、排毒，帮助消化。白菜中还含有丰富的维生素C、维生素E多吃可起到护肤养颜的效果。豆腐中蛋白质含量和肉类接近含有丰富的钙、维生素、磷、钠、钾等微量元素。白菜炖豆腐具有一定的减肥功效对病后调养、减肥、细腻肌肤亦很有好处。

2、红豆汤

做法：先把红豆放在清水中浸泡半个小时洗净后放进砂锅，再列入适量清水煮30分钟摆布列入陈皮煮沸即可熄火。

红豆中含有较多的膳食纤维具有良好的润肠通便、降血脂和健美减肥的作用。每天晚上用一碗红豆汤取代晚餐既能弥补能量又不用受饿，同时红豆具有美容成果每天坚持喝一碗一周就可以瘦1斤哦。

3、燕麦粥

做法：把燕麦和大米淘洗干净一同放入锅中，加入适量清水先用大火煮沸然后用温和煮烂即可。

燕麦含有极其丰富的亚油酸，因此燕麦粥对于脂肪肝、糖尿病、便秘、浮肿等症有一定的辅助治疗效果。燕麦粥不仅能降低胆固醇同时还有阳痿、增强体力的好处。

4、果蔬沙拉

新鲜蔬果中含有大量的纤维素，食用后容易产生饱腹感有效降低食欲，而它们本身又含有十分丰富的维生素可以有效补充身体所需的能量。因此果蔬沙拉既可以饱腹又不用担心会发胖而且还能促进肠道蠕动，真的是好处多多。

坚持6个原则让你越吃越瘦

1、控制晚餐热量

胖不仅会降低颜值还会导致很多健康问题，所以很多妹子都把保持身材当作终身信条。但是到底如何才能有效保持身材呢？有人说节食科学地说节食不是减肥的好方法，减肥应该注重控制饮食尤其是晚餐！

瘦身时一天摄取1200卡的热量，分配比重为早餐400卡、午餐400卡、晚餐200卡、水果为200卡。切记多吃高纤维及低热量食用品才可以在最少的卡路里中吃到最多的东西。

2、控制晚餐时间

减肥者一定要在7点前吃完晚餐或临睡前3小时不要进食，使身体有足够的时间消耗摄取热量才不轻易堆积在体内变赘肉。

3、控制酱料摄入

食物沾酱是一种西式的吃法它能在保持食物原有风味的同时还能随心所欲地添加味道。但是对于减肥者来说就一定要切忌沾酱了，因为一茶匙的酱就有166卡热量是瘦身的克星。

4、自己做饭选用低脂食材

做饭蔬菜尽不能少，肉类可选赘肉含量低的深海鱼类或鸡肉尽量用清蒸或水煮的烹调方式。

5、饭前吃水果控制正餐量

水果一天只能摄取200卡，尽量不要吃高热量的水果，若晚餐真的吃不够可来个平淡的水果餐，这样不仅吃得饱热量也不高。

6、晚餐后适当运动

很多人容易发胖除了吃得过多另一个原因就是缺少运动尤其是晚餐。晚餐过后即将进入睡眠胃的蠕动会变差，如果在睡前适当做些运动加快胃蠕动食物就不会堆积。但是运动也不可太剧烈以免影响睡眠质量。

减肥早中晚三餐食谱

减肥者一日三餐膳食要合理。

早餐：早餐的热量占每日总热量的30%左右，注意合理搭配。早餐一定要包括碳水化合物（稀饭、面包等淀粉类食物）、脂肪（肉）、蛋白质（鸡蛋等）。因为碳水化合物的分解比较快，可以在进餐后很快就提供人体所需要的热量，而脂肪的分解比较慢，可以延缓饥饿的时间。

中餐：中餐的热量占每日总热量的50%左右，注意吃好。中餐可以是热量较高的食物，要注意各营养物质的搭配，它不仅补充上午的能量消耗，而且还要为下午的工作提供能量。

晚餐：晚餐的热量占每天所需热量的20%左右，注意要少。如果多吃一口，常常会让你难受半夜。另外，脂肪主要在夜间合成，因此晚餐应当以清淡为主。

2）减肥膳食的食物摄入量

减肥者每日摄入的能量以1200kcal为宜。三餐能量分配以早餐30%，午餐50%，晚餐20%为宜。即早餐4食品单位数，午餐6食品单位数，晚餐3食品单位数，附加2食品单位数。例如：

早餐以高蛋白食物为主，主食为牛奶，250ml牛奶约160kcal热量；或者豆浆（无糖）200ml。菜包子50克（菜不计）约160kcal热量；总计320--350kcal热量。

午餐主食以花卷或者米饭为主，花卷50克（1两）或者米饭50克（1两）约160kcal热量；炒鳝丝100克、炒菠菜150克约120kcal热量；梨230克约80kcal热量；总计约360--400kcal热量。

晚餐以蔬菜、水果为主，苹果170克约80kcal热量，蔬菜300克约80kcal热量，豆腐干50克约80kcal热量。总计240—260kcal热量。

附加植物油18克，约160kcal热量。一日能量总摄入约1000—1200kcal热量。

8款减肥食谱

减肥食谱可以参考以下内容：

早餐：馒头或全麦面包100克鸡蛋60克（1枚）牛奶160克凉拌三丝100克（三种蔬菜）；

中餐：米饭200克（熟重）红肉类60克禽类60克清蒸鱼120克白灼虾120克（注：选择一种）拌豆腐丝50克（注可选择其他豆制品）炒蔬菜200克；

下午加餐：水果200克（应季）；

晚餐：米饭130克（熟重）红肉类50克禽类50克清蒸鱼100克白灼虾100克（注：选择一种）凉拌蔬菜150克菌类100克（注：选择一种）；

每日盐不超过6克，油脂不超过20克；

注意：晚餐应在晚7点前食用，如工作时间晚建议17：00左右全麦面包2片牛奶冲麦片一杯（麦片2汤匙）黄瓜或西红柿一枚；

晚上下班之后吃一些凉拌蔬菜就可以了；

晚上不要吃任何食物，特别是21：00以后，禁食。可喝白开水。