杠铃健身图解(杠铃经典8个动作图解)

健身，已经成为当下许多人追求健康生活方式的一部分。而杠铃作为健身器材中的佼佼者，凭借其多功能性、实用性和安全性，深受广大健身爱好者的喜爱。今天，就让我们一起走进杠铃的世界，通过详细的图解，轻松掌握杠铃健身的技巧，打造完美身材！

一、杠铃健身的益处

杠铃健身，不仅能锻炼到全身各个部位的肌肉，还能提高心肺功能、增强骨骼密度，对身体健康大有裨益。以下是杠铃健身的几大益处：

1. 锻炼全身肌肉：杠铃健身可以锻炼到身体各个部位的肌肉，如胸部、背部、腿部、手臂等，使身材更加匀称。

2. 提高心肺功能：杠铃健身过程中，需要不断调整呼吸，有助于提高心肺功能，预防心血管疾病。

3. 增强骨骼密度：杠铃健身对骨骼的刺激较大，有助于增强骨骼密度，预防骨质疏松。

4. 提升代谢率：杠铃健身能够促进新陈代谢，有助于减肥、塑形。

二、杠铃健身的基础知识

在开始杠铃健身之前，我们需要了解一些基础知识，包括杠铃的重量选择、动作要领等。

1. 杠铃重量选择：杠铃的重量应根据个人体能和锻炼目的来选择。一般来说，初次锻炼者可以选择5-10公斤的杠铃，随着体能的提高，逐渐增加重量。

2. 动作要领：杠铃健身的动作要领包括以下几点：

姿势正确：保持身体挺直，双脚与肩同宽，膝盖微弯。

呼吸节奏：举起杠铃时吸气，放下杠铃时呼气。

动作缓慢：举起和放下杠铃的动作要缓慢，避免过快或过猛。

三、杠铃健身图解

以下是一些常见的杠铃健身动作，通过图解让您轻松掌握：

四、杠铃健身注意事项

1. 热身：在进行杠铃健身之前，一定要做好热身运动，避免运动损伤。

2. 循序渐进：根据自己的体能和锻炼目的，逐渐增加杠铃重量，避免急于求成。

3. 休息恢复：每次锻炼后，要保证充足的休息时间，让肌肉得到恢复。

4. 请教专业人士：在初次尝试杠铃健身时，最好请教专业人士，确保动作要领正确。

杠铃健身是一种非常有效的锻炼方式，通过本文的图解，相信您已经掌握了基本的杠铃健身技巧。只要坚持锻炼，相信您一定能打造出完美的身材！加油！

哑铃锻炼哪些肌肉图解

一、胸肌

1、俯卧撑

2、平卧哑铃推举

3、上斜哑铃推举

4、哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟

二、背部肌肉

1、引体向上

2、单臂哑铃划船

三、肩部肌肉

1、哑铃侧平举

2、单臂哑铃前平举

3、哑铃推举

4、耸肩提哑铃

四、二头肌

1、手臂弯举

2、锤式手臂弯举

五、三头肌

1、双臂屈伸

2、仰卧哑铃臂屈伸

3、颈后单臂屈伸

六、腿部肌肉

1、负重弓步

2、负重半蹲

七、腹肌

2、哑铃曲侧

扩展资料

哑铃锻炼注意事项：

1.哑铃健身前要做好准备活动，热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸，一般5-10分钟即可，避免受伤。

2.选择调节好哑铃的重量，比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼（重要知识RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。做哑铃卧推最多能完成10次动作，那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM，这样选择8-12RM的重量就为30kg）。

3.分组锻炼，每组之间休息45-60秒，动作之间休息60-90秒。

4.哑铃锻炼的速度不要过快，慢点没关系，一定要感受目标肌肉在发力。

5.锻炼后也要进行肌肉拉伸，有助于肌肉的恢复，也有利于避免“死肌肉”。

参考资料：健康报网—小哑铃，大健康

杠铃健身方法

1、仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&*在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

2、窄握推举

A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

健身杠铃正确方法

杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。深蹲是利用深蹲动作加上杠铃负重运动，能够锻炼全身多块肌肉，硬拉是指通过上肢拉起杠铃，主要能锻炼上半身的肌肉，卧推是指身体平躺或者半躺，靠胸背部发力，主要锻炼胸肌及附近肌群。

1、深蹲法

把杠铃架在肩上，两手固定在杠铃轴两端，两脚距离与肩同宽，脚尖微向外斜，目视前方，腰背挺直，肩打开，双腿慢慢弯曲下蹲至大小腿折叠，然后慢慢站起，这个方法能锻炼几乎全身的肌肉。

2、硬拉法

将杠铃放在身体前方脚下，双臂自然下垂，依照深蹲的标准动作下蹲，直到双手能够握住杠铃杆，蹬地，臀部前移使劲将杠铃贴身拉起，直至身体站直，再下蹲，到能把杠铃放到地上，重复动作，这个动作主要锻炼的是上半身的肌肉。

3、卧推法

身体仰卧在躺椅上，双腿自然下垂放在地面上，腰部和背部紧靠训练椅，选择适合重量的杠铃，双手抓住杠铃放在胸前5cm处，双臂用力将杠铃撑起，撑到最高点后，停留3秒，然后慢慢放下，重复动作。