仰卧飞鸟(俯卧飞鸟)

在健身界，有一个动作被广泛认为是打造完美胸肌的“神技”——那就是仰卧飞鸟。它不仅能够有效锻炼胸大肌，还能提高肩部和三头肌的力量。今天，就让我们一起揭开仰卧飞鸟的神秘面纱，探索这个动作的魅力所在。

仰卧飞鸟的起源与发展

仰卧飞鸟起源于20世纪50年代的美国，由著名健身教练杰克·洛伦兹发明。最初，这个动作只被少数健身爱好者所熟知。随着健身文化的普及，仰卧飞鸟逐渐成为健身房的“常客”。如今，它已经成为健身爱好者们不可或缺的锻炼项目。

仰卧飞鸟的锻炼原理

仰卧飞鸟主要通过以下几种方式锻炼胸大肌：

1. 拉伸胸大肌：在动作过程中，胸大肌被拉伸，从而增加肌肉的柔韧性。

2. 收缩胸大肌：在动作的顶点，胸大肌被充分收缩，增加肌肉力量。

3. 协同锻炼：仰卧飞鸟还能锻炼肩部和三头肌，使整体肌肉线条更加协调。

仰卧飞鸟的正确姿势

1. 准备姿势：平躺在长凳上，双脚着地，双手握哑铃，手臂伸直，与地面平行。

2. 起始姿势：保持哑铃在胸部两侧，肘部微弯，手臂自然下垂。

3. 动作过程：呼气，同时将哑铃向两侧打开，直至手臂与地面平行；吸气，将哑铃收回至胸部两侧。

4. 注意事项：保持身体稳定，避免晃动；动作过程中，手臂始终保持伸直。

仰卧飞鸟的变式

为了更好地锻炼胸大肌，我们可以尝试以下几种变式：

仰卧飞鸟的锻炼频率与注意事项

1. 锻炼频率：每周进行2-3次仰卧飞鸟锻炼，每次3-4组，每组8-12次。

2. 注意事项：

避免过度用力：动作过程中，避免使用爆发力，以免造成运动损伤。

控制呼吸：动作过程中，保持呼吸均匀，避免憋气。

循序渐进：根据自身情况，逐渐增加重量和次数，避免急于求成。

仰卧飞鸟的实战应用

1. 打造完美胸肌：通过坚持锻炼仰卧飞鸟，可以有效地锻炼胸大肌，使胸肌更加饱满、健美。

2. 提高肩部力量：仰卧飞鸟还能锻炼肩部肌肉，使肩部线条更加流畅。

3. 增强整体力量：通过锻炼胸大肌、肩部和三头肌，可以增强整体力量，提高运动表现。

总结

仰卧飞鸟，这个看似简单的动作，却蕴含着丰富的健身价值。它不仅能够帮助我们打造完美的胸肌，还能提高肩部和三头肌的力量。只要我们坚持锻炼，相信不久的将来，我们也能成为健身达人！

简述仰卧飞鸟的动作过程及保护方法

仰卧飞鸟（dumbbell fly）一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

动作要领：

1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意事项：

1.向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。

2.呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

请问仰卧飞鸟正确做法

1、起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

2、动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。

3、动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100o-120o最佳，小于90o时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。

4、呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。

5、保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。

6、易范错误：肩、肘不在一条线上，夹角太大，夹角太小。

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仰卧飞鸟正确做法

1、起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

2、动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。

3、动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100o-120o最佳，小于90o时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。

4、呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。

5、保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。

6、易范错误：肩、肘不在一条线上，夹角太大，夹角太小。

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